2020.05.13

【女性向け】確実に体力をつける方法・自宅でもできる体力作り完全版!

SATOSHI

SATOSHI

大切なのは楽しむこと。ゆっくりでいい。あなたのペースで体力をつけましょう。

おうち時間が増えて、前より体力ないと感じます…

ステイホーム、おうち時間。あっという間に浸透した言葉たち。

不必要な外出は控えて家で過ごすようになった。

人とコミュニケーションをとれないことも辛い。

だけど一番の心配は、私の身体。

外出する機会がほとんど無くなったことで、確実に体力が落ちている気がする。

ここ数日は、ちょっと動いただけでも疲れてしまう。

このままおうち時間が続けば、体力はどんどん無くなってしまうだろう。

何とかしなければとは思ったけど、体力をつける方法なんて激しい運動とランニングくらいしか思いつかない。

でもジムには行かない方がいいし、もともと活発なタイプでもない。

おうち時間でできる、体力をつける方法はあるのだろうか。

 

体力作りが大事だと感じる5つの原因

おうち時間が増えたことで、運動不足による体力低下を気にしている人は多いでしょう。

思うように体が動かせずにずっと家にいると、徐々に動く気力も失われてしまうことに。

運動する機会が減れば、比例して体力も減ります。

たとえ家の中という限られた状況であっても、体力をつけることは必要といえるでしょう。

どんな時に体力作りが大事だと感じるのでしょう。

ここからは体力作りが大事だと感じる5つの原因を紹介します。

1.少し散歩するだけでも疲労感を感じた

1つ目は、少し散歩するだけでも疲労感を感じた時です。

これは、最近実感する体力低下で多い例といえるでしょう。

当たり前のようにできていた外を歩くことが制限されたことにより、疲れやすい体になっているのです。

「これまでは歩いているだけで疲れることなんてなかったのに、今はすぐに疲労感を感じてしまう。」という声をたくさん聞くようになりました。

今まで全く感じたことのなかった不安から、体力をつける必要があると感じるようになるのです。

2.自宅にいる時間が増えて運動量が減った

2つ目は、自宅にいる時間が増えて運動量が減ったことが原因です。

毎日のように行っていた通学や通勤も立派な運動。

その機会が無くなってしまうと確実に歩く数が減少するので、運動量は低下するといえるでしょう。

外へ出るのは必要時の買い物くらいなので運動不足に悩んでいる人はたくさんいます。

運動不足によって生じるストレスも体力作りが大事だと感じる原因の一つなのです。

3.明らかにコロナ前より太った

3つ目の原因は、明らかにコロナ前よりも太ったことです。

運動量が減ることは体力が低下するだけではなく、消化能力も低下することになります。

消化能力が低下することによって、太りやすくなるのです。

加えて、おうち時間の影響で食事の量が増えてしまうことも太ってしまう原因の一つ。

食事によって太ったとなれば、せっかくの楽しみなのに、気にしながら食事をしなければならなくなります。

そんな時に体力作りが大事だと感じるようになるでしょう。

4.自分の体力に不安を感じる

4つ目は、自分の体力に不安を感じることが原因です。

体力がなくなると、精神面にも影響が出てしまいます。

このまま体力が無くなっていくことを想像すると、この先のことが不安になってしまうでしょう。

体力をつけることは、健康的になるだけでなく心の調子を整えることにも繋がるのです。

家から出れないことで不安が生じる原因は、体力の低下によるものでもあるといえます。

5.基礎代謝を上げて免疫を強化したい

5つ目は、基礎代謝を上げて免疫を強化したいと感じることが原因です。

おうち時間が長くなることで心配なのは、生活習慣病などの病気のリスク。

基礎代謝が低下してしまうと、病気になる可能性は上がってしまいます。

この基礎代謝は、運動不足が原因で下がってしまうことも。

病原菌をはねのける免疫力を強化するためにも、体力をつけることが大事だと感じるようになるでしょう。

 

基礎体力すらない私でも体力づくりはできますか?

病気になりにくい健康的な体にするためにも、体力をつけることは大切。

体力をつけることが大事なのはわかったけど、心配なことが一つある。

それは基礎体力。

私はもともと、体力作りを行うだけの基礎体力がない。

昔から運動が苦手で、激しく体を動かすとすぐに疲れてしまう。

基礎体力がない私にとって、体力をつけることが苦痛にならないか心配。

ただでさえ家にいることでストレスや不安を感じているのに、体力をつけることにもストレスを感じたら耐えられない。

無理のない範囲で体力作りがしたい。

家にいる期間の楽しみになるような方法があれば試してみたい。

こんな私でも、体力をつけることはできるのだろうか?

おすすめ記事
いきなりファスティングとかに走らないで!まずは基礎体力づくりしよう?

絶食とは?ファスティングの危険性!「何も食べない」は絶対やめて!

 

自宅でもできる基礎体力・体力作り5つの方法

体力をつけるには激しい運動や負荷の大きいトレーニングを想像する人も多いでしょう。

そこまで体力作りを難しく考える必要はありません。

自宅でできて、軽い運動で体力をつける方法があるのです。

しかし、いざ体力作りをしようと思っても何から始めればいいかわかりません。

ここからは、自宅でもできる5つの基礎体力・体力作りの方法を紹介します。

自分に合った方法を見つけて体力作りをやっていきましょう。

1.ペットボトルを利用した体幹トレーニング

ペットボトルを利用した体幹トレーニングをご存じでしょうか?

ペットボトルを内ももで挟んだり両手で持ったりすることで、体の中心を意識しながら行うトレーニングです。

体幹トレーニングは名前の通り、体の軸を鍛えることが目的。

ペットボトルを体の中心に使用したり、左右バランスよく使用することで、通常より簡単に体幹トレーニングができるのです。

身近にあるペットボトルを利用するだけで、体力をつけることができるのでおすすめ。

2.ヨガマットの上だけでできる発汗トレーニング

体力をつけるには、走るだけではなく一か所にとどまって行うトレーニングも良いでしょう。

自宅で体力をつける方法として、ヨガマットの上だけでできる発汗トレーニングがあります。

マット上でうつ伏せになって上体を起こしたり、軽い腹筋トレーニングなども行うと効果的です。

特に体を大きく動かすことを意識しましょう。

大きく動かすことを意識することで、ヨガマット上であっても体全体に刺激を与えることができます。

3.体全体を引き締める効果あり!スクワット

体力をつける方法として、体全体を引き締める効果があるスクワットもおすすめです。

スクワットは主に足腰を強くするために行われるトレーニング方法。

下半身に負荷がかかるので、歩くことが少なくなった分の運動量を補うことができるでしょう。

また、下半身だけでなく体全体を鍛えることも可能です。

頭より高い位置に腕を置いたり、腹筋の力の入れ方を意識することで、体全体を一度に引き締めることができます。

4.トレーニングチューブを利用した全身トレーニング

全身をトレーニングするには、トレーニングチューブを利用した方法もあります。

ゴム製で伸縮性があるので、負荷をかけやすいです。

また、どこでもすぐに始められるのも特徴。

そして、トレーニングチューブを使うメリットは、何といっても使い道が多様なことでしょう。

両足や両腕に巻き付けて動かしたい部分を変えるだけで、鍛える方法は何通りも広がります。

色んな使い方ができるので、まんべんなく全身を動かすことができるのです。

5.すき間時間を利用した「ながらトレーニング」

おうち時間が長くなったとはいえ、中には家事やテレワークで忙しい女性もいるでしょう。

そんな方には、すき間を利用した「ながらトレーニング」がおすすめ。

ながらトレーニングは、他の作業をしながら体を動かすトレーニング方法です。

両手がふさがっている時は下半身をチューブで動かすなど、同時に二つのことを行うことで、時間を効率よく使うことができます。

トレーニングへの苦手意識がある女性もまずはここから始めると良いでしょう。

 

今日はサボりたい…そんなときはゆるくストレッチ

ここまで、体力をつくるための方法を紹介してきましたが、「毎日続けるのは難しそう。」と感じた人もいるでしょう。

もちろん毎日続ける必要はありません。

無理に毎日続けようとすれば嫌になってしまうのでむしろ逆効果。

休むこともトレーニングのうちです。

そんな日はゆるくストレッチを行うようにしましょう。

全く何もしないのは勿体ないので、タオルで体の側面を伸ばす等、疲労が溜まらない程度のストレッチを心がけてみてください。

 

モチベーションを維持できる3つの方法

体力をつけるにはとにかく体を動かすことが必要ですが、それだけを意識してもなかなか続きません。

継続して続けるにはモチベーションが大切なのです。

せっかくやる気を持って始めたのに、途中でモチベーションが無くなってしまっては意味がありません。

「体力ない。」と不安な女性も、モチベーションさえ維持できれば確実に体力をつけることができるのです。

ここからは、モチベーションを維持できる3つの方法を紹介します。

1.今の体型を加工なしで撮影する

1つ目は、今の体型を加工なしで撮影することです。

体型を撮影し保存しておくことで、自身の変化を随時確認することができます。

また、理想となる体型の写真も保存しておくこともおすすめ。

目指すべき目標を定期的に確認できることはモチベーションに繋がります。

誰かに見せる必要はないので、加工なしで撮影するようにしてください。

今は目を背けたくなることもありますが、リアルな成果が見れる方が良効果的です。

2.継続できるアイテムを入手する

2つ目は、継続できるアイテムを入手することです。

トレーニング時に身につけるウェアや使用するフィットネスアイテムもモチベーションを維持する大切な要素となります。

デザインが可愛いアイテムや使いやすいアプリがあると、やる気が湧いてくるのでおすすめです。

最近では、女性向けのトレーニングウェアのデザインもどんどん豊富になってきています。

この機会にネットショップ等で、自分専用のアイテムを揃えてみることも良いでしょう。

3.オンラインのパーソナルトレーニングに入会する

3つ目は、オンラインのパーソナルトレーニングに入会することです。

コロナの影響で直接ジムに行けない今、オンラインでトレーニングの指導が受ける方法が人気となっています。

パソコンやタブレットとインターネットの環境さえあれば、簡単に入会することができるのでおすすめ。

「一人ではなかなかモチベーションを維持できない。」という女性も、パーソナルトレーナーに指導してもらいながら一緒にできるので、ぜひ試してみてください。

おすすめ記事
キレイになりたい…キレイは一日じゃ完成しないよ。がんばろう!

綺麗になりたい女性へ|綺麗になる秘訣とは?美人になる14の習慣

 

食事でも体力管理!心がけたい4つのこと

体力をつける方法はこれだけではありません。

食事も立派な体力管理の一つです。

トレーニングで疲れた体は通常時と比べて、食べ物の吸収が良くなります。

吸収しやすい状態だからこそ、必要な物をしっかりと吸収させてあげることが重要。

運動後に適したものを食べたり、普段から体力をつける食事を意識するだけで効果は上がります。

ここからは、体力をつけるための食事で心がけたい4つのことを紹介します。

1.良質なたんぱく質・ビタミンをバランスよく摂る

良質なたんぱく質・ビタミンをバランスよく摂るように心がけましょう。

たんぱく質は肉や魚・乳製品に多く含まれており、筋肉をつくったり体を動かすエネルギー源となります。

肉を食べる場合は、なるべく脂身の少ない鶏むね肉やささみを選ぶと良いでしょう。

ビタミンは野菜や果物に多く含まれており、細胞を活性化させたり、回復効果があったりとメリットは多数あります。

大切なのは、偏ることなくバランスよく食べることです。

健康を維持するためにも偏食にならないように注意してください。

2.アルコールは筋肉を分解するので適度に!

アルコール摂取量の調整にも心がけましょう。

アルコールを摂取しすぎると、「コルチゾール」と呼ばれる筋肉を分解する物質の分泌量が多くなります。

せっかく身につけた筋肉が分解されてしまう恐れがあるので、飲みすぎには注意です。

とはいえ、おうち時間が増えたことによるストレスを発散するために、アルコールは効果的ともいえるでしょう。

禁酒してしまう必要はありませんが、適度な量を心がけながら飲むようにしてください。

3.プロテインで美肌とモチベーションを保とう

プロテインを飲むことも一つの効果的な方法です。

プロテインは美肌効果があるのと、モチベーションを保つ上でも重要なアイテムといえるでしょう。

体の内側と外側の両方に効果があるので、最近では美容アイテムとしても注目されている程です。

また、プロテインを飲むことでお腹が膨れ、暴飲暴食を防ぐことにも繋がります。

プロテインには色んな種類がありますが、脂肪がつきにくいソイプロテインがおすすめです。

4.制限しすぎはNG!自分を甘やかす日を設ける

制限しすぎには注意。時には自分を甘やかす日を設けることも心がけましょう。

ただでさえストレスが溜まりやすい毎日で、過度の制限は良くありません。

予め自分を甘やかしていい日を決めておくと良いでしょう。

ストイックなのは決して悪いことではありませんが、心身共に健康になる方が望ましいです。

体力をつけるためとはいえ、精神的に追い込み過ぎないようにしてあげてください。

おすすめ記事
痩せるだけはダメ。何事もバランスが大切だよ。

【ダイエットにいい食べ物】痩せる効果的なダイエット食&NGな食べ物!

 

無理に追い込まなくて大丈夫。適度が重要なんだ

体をとことん鍛えるためであれば、自分を追い込むようなトレーニングでも問題はありません。

しかし、健康的な体を作り体力をつけるためであれば、無理をしなくても大丈夫。

大切なのは自分に合った方法で、適度な運動を心がけることです。

今大切なのは、こんな生活の中でも前を向けるような精神力を持つこと。

そのために体力をつける、そして自分に自信を持つことが大切なのです。

「無理に自分を追い込んで辛い思いをするよりも、確実に良くなっていると実感できることが大事だ。」といえるでしょう。

誰かと比較する必要もありません。

あなたがなりたい姿を想像すれば良いのです。

 

おうち時間でも健康に、美しく!

コロナの影響で思うように外にも出れず、どうしようもできないことが多くなりました。

望まないにしても、せっかくのおうち時間。

こんなタイミングでしか自分自身と向き合える時間は確保できないでしょう。

制限されることは多いですが、できることもまた増えました。

どうせおうちで過ごすなら、時間を無駄にせず健康で美しい身体を手に入れましょう。

この期間に体力をつけることができれば、今まで以上に素敵な生活を送ることができるようになります。

「昨日よりも今日の自分、今日よりも明日の自分の方が自信を持って胸を張れる。」といえるように頑張っていきましょう!

 

この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。今辛い自分は、明日には笑えるかな?そんなあなたへ。待ってるね。

SATOSHI
SATOSHI
「話す」よりも「書く」/ラーメンとお酒と欲で構成されている表現者。

コメントを書く

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

DariaMeをフォローする