2020.04.05
「さあ、仕事を始めるぞ！」と席に座ったはいいものの、なんだか調子が乗ってこない。
じっとPCの画面を見つめても、頭の中はぼんやりして”心ここにあらず”状態になっている。
私だって「やらなきゃいけない」ことくらいわかってる。
だから画面とにらめっこを続けてみてるけど、いつまで経っても仕事が進まないんだ。
ふと時刻を見るとすでに夕方。「これだけしか終わってないの？」と自分で自分を責め始める。
リモートワークになった今、周りに人がいなくて緊張感を持てない。誰かに頼らなくてもできる、今すぐ集中力を上げる方法ってあるのかな？
集中力をアップさせて、時間をもっと効率的に使えるようになりたい。
時間ばかりが過ぎて結局何もできていない、この罪悪感から解放されたい。
なかなか思うように集中できないときは、自分でも「本当は集中したい」「集中できていれば困っていない」という気持ちを抱いているもの。
それだけに、なぜか集中力が持続しない自分に悩まされてしまいます。
集中力を高めて悩みを解消するためには、まず”集中力が切れてしまう原因”を探ることが大切です。
「何で集中できないんだろう…。」という悩みも、具体的な原因さえわかれば適切な対処をとることができます。今の状況を振り返って、集中力アップに繋げていきましょう。
同じ作業を繰り返していると、刺激がなくなり飽きてしまうことがあります。この状態になると「やばい、集中しなくちゃ」と頑張ろうとしても難しいものです。
また、繰り返しの中では思考量が少なくなり、強い眠気に襲われてしまうことも。
そのまま続けようとするほどに集中力が失われ、やる気自体を失ってしまう場合もあります。
「繰り返しに飽きる」のは人として自然なこと。作業量をこなす必要のある仕事は、自分なりにペース配分や飽きない工夫をすることが大切です。
仕事以外への関心事が邪魔をしていて、集中力が持続しないケースがあります。
友人とLINEのやりとりをしていて返信が気になる。SNSの通知がくるたび開いてしまう。
TVや動画の音声に聞き入ってしまう。解決していないプライベートの悩みがある。
他に気になることが一つでもあると、無意識のうちに集中力は切れてしまうものです。これは集中力が一点に定まらず、分散してしまっていることが原因。
“目の前の集中すべきこと”以外に気を取られるたび、何度も集中力が途切れて持続しません。
目標やゴールが曖昧になっていると、モチベーション低下の原因になります。
集中力を持続させるには”モチベーションを保つ”ことが欠かせません。「何のために頑張るのかよくわからない」状態では、やる気が出ず集中力を発揮できないのです。
とりあえず頼まれた仕事をやっているけど、いつまでやればいいの？
終わりが見えなくて頑張れる気がしない。
先が見えないまま仕事へ向かっても、前向きな気持ちになれずなかなか集中できません。
疲れやストレスが溜まっていると、仕事へ向かう”集中力”にも影響が出ます。
寝不足で頭が働かない。肩こりがして動きが鈍くなっている。
慣れない環境でストレスが溜まっている。毎日仕事しかしていない。
このような状態だと、本来の力を存分に発揮できなくなってしまうもの。さらに仕事が進まないから休めない、余計に疲れやストレスが溜まっていく…。といった悪循環を引き起こしてしまいます。
集中力を持続させるためには、コンディションを整えることも大切です。
“環境が整っていない”ことが集中力が切れる原因になります。
人は自分でも気づかないうちに環境に影響されるもの。もし職場で全員が仕事していたら「自分も頑張ろう」、全員が休憩していたら「ちょっと休もう」と感じやすいのです。
それだけに、集中するためには”集中できる環境に身を置く”ことが重要になります。
デスクがないからベッドで作業をしている。
ゲーム部屋で仕事をしている。家族が遊んでいる部屋で仕事をしている。
仕事に必要なものが揃っていない、あるいは集中を阻害するものがないか振り返ってみましょう。
すっかり山積みになった仕事。どうにかして集中しなくちゃ終わらせられない。
こんなとき「私もいつでも集中できるタイプだったらな…。」と辛くなる。
みんなはどうやって集中力を持続させてるんだろう？
やるべきことをしっかり終わらせて、休暇もきちんと取っている。
そのために何か工夫をしているのかな？ それって意外と特別なことでもないのかな？
みんなが集中できているのなら、私にもできるのかもしれない。
正直なところ、今すぐにでも集中力を高めたい。効率アップさせないと、仕事は積もる一方で収集がつかなくなってしまいそう。
みんながやっている”すぐに集中力を高める方法”があったら教えてほしい。
ここからは“集中力を高める11の方法”をご紹介します。
集中力を高めるためには、今のコンディションに目を向けることが大切です。昨日調子が良かったからといって、今日もまったく同じようにいくとは限りません。
集中力は、気持ちとは裏腹に環境に左右されやすいもの。それだけに“何が集中力を上げるのか”を知っておくことで、集中力を持続させることができます。
もし集中できないときは「今の自分に合いそう」と思った方法から試してみてください。
もう集中力が続かない！
自分の集中力に限界を感じるときは、一度自分のいる環境を変えてみることもおすすめの方法です。
ベランダにレジャーシートを敷いて簡易的な自分だけのスペースを作ってみたり、同じ場所で作業することで集中力が切れてしまうなら部屋を変えてみることで集中力を高めることができるのです。
人は同じ環境で同じような作業をすることで集中力が切れてしまいがち。
気持ちのスイッチを切り替えてあげることも大事なので、限界を感じたら試してみましょう。
“仕事以外”の外部情報を遮断することで、集中力が高まります。
考え事・目に見える情報など、どんな些細なことでも集中力に影響してしまうもの。「これくらい大したことないのでは？」と感じても、仕事中には触れないようにしましょう。
スマートフォンの通知は切るか離れた場所に置く。
家族が入ってこない部屋で仕事する。
デスク上に不要な書類、漫画・ゲームなどがあれば片付けておく。
あらかじめ情報が見られない・触れられない状態を作ることで、気が散らず集中力が持続します。
適度な糖分は脳の働きをよくすると言われているため、集中力アップに効果的です。
ここで大切なのが、あくまでも”適度”であること。過度に糖分を摂りすぎてしまうと、血糖値が上がって逆に眠気を引き起こす場合も。
ダークチョコレートなら糖分控えめにリフレッシュができるのでおすすめです。
「デスクに置いておくとついつい食べすぎてしまう…。」「我慢するのが辛い…。」という場合は、初めから休憩時間に限定して食べるようにしましょう。
仕事のお供として選ぶBGMは「歌詞がないもの」にしましょう。
歌詞がある曲では、無意識のうちに耳が言葉を拾ってしまいます。そして脳で言葉を処理するため、集中力が途切れる原因になるのです。
またお気に入りの曲であるほど、つい熱中したり口ずさんでしまったりします。
集中力を高めるためには、自然の音やホワイトノイズなど”歌詞のないBGM”が効果的です。気分転換したい時は、テンションに合わせてアップテンポな曲やカフェジャズなどを選んでみましょう。
温かい飲み物を用意しておくと、空腹を軽く満たして集中力が持続できます。
何も口にしていない状態が続くと集中力が切れてしまいやすいです。お気に入りのコーヒー・ココア・紅茶などを飲みながら仕事してみましょう。
空腹を少しでも避けることで、集中する時間を伸ばすことができます。
冷たい飲み物は全身が冷えやすいので、あまり動かないデスクワークなら温かい飲み物の方がおすすめです。気持ちも落ち着き、安定して集中ができます。
集中力を高めるためには、睡眠欲を満たしておくことが大切です。
睡眠不足の状態では本来のパフォーマンスを発揮できません。睡眠欲が満たされていない場合は、前提として夜たっぷり眠ることが必要です。
ただし週末の寝だめでは生活リズムが崩れてしまうので、規則正しく睡眠をとるようにしましょう。
「日中眠すぎて集中できない」場合は、30分以内の昼寝が効果的。短時間の昼寝にはリフレッシュ効果があり、途切れた集中力を復活させてくれます。
仕事の終わりが遠く感じる…。先が長くてやる気が出ない。
このような気持ちを抱えている場合は、小さなゴールを設けることで集中力を高められます。
先が見えないと「まだまだ頑張らなければいけない」と、集中することを重荷に感じてしまうもの。大きな目標の中にも小さな目標を細かく設定してみましょう。
また、小さなゴールは数時間単位で終わるものがベストです。
一日の中で何度も達成感を味わえると、次第に集中することが楽しくなってきます。
「集中力が切れた」と感じたら休憩することも大切です。
集中力が切れたまま続けて頑張ろうとしても、なかなか集中力は回復していきません。また「いつまでも集中できない」と感じ、ストレスが溜まってしまう可能性も。
まずは素直な感覚に従って休みましょう。
私たちが夜に眠って昼は活動しているように、集中するためには必ず休憩が必要なのです。
疲れたら一度リセットして集中力を回復させる。この繰り返しによって集中力を持続していけます。
「嫌なことで行き詰まってしまう」場合は、あえて後回しにするのも一つの手段です。
一日の始まりは得意なことで調子をつけてから、嫌なことに手をつける。
嫌なことで調子が乗らないときは、一旦得意なことに切り替えてやる気を取り戻す。
嫌なことでもいつかはやらなければいけないもの。永遠に後回しにして逃げ続けてはいけませんが、このようにあえて後回しにしながら終わらせる方法もあります。
集中力を阻害するような嫌なことは、うまく調整しながら乗り切りましょう。
集中力が切れてしまったら、休憩以外にも”作業を中断して別のことをする”方法があります。
「あらかじめ休憩時間が決まっている」「休んでばかりになってしまう」場合には、別のことで気分転換してみましょう。
あまり考える必要のない作業なら、頭を休めながらも手を動かせます。事前に”優先度の低い作業リスト”を作っておき、その中から選ぶようにすると楽です。
何もできていない罪悪感を抱かなくてすむので、「今は休みたくない」という場合に使えます。
すべきことが決まっている場合は、作業時間を計測することで時間配分を明確化できます。
“何に何分かかるのか”を把握できるとスケジュールが立てやすくなるのです。自分に合った無理ない時間配分ができれば、集中力も持続しやすくなります。
また、継続的に時間を計ることで「この順番だと作業がスムーズだな」「いつもより時間がかかったのはなぜだろう？」と、改善点を見つけることも可能です。
時間を計ったうえで作業に活かしていければ、今よりも集中力をアップできます。
どんなに集中力が高い人でも、集中力は永遠に続くものではありません。
誰だって起きている間中、フル回転していたら疲れてしまいます。
人には休みが必要なもの。ダメなとき・集中できないときはあってもいいのです。
集中できないときは、これから集中できるためのエネルギー補給をしてあげよう。
横になって少しお昼寝。温かいハーブティーに小粒のチョコレート。
そうやって休みながらまた進んで。この繰り返しで集中力を持続させていけばいい。
「仕事だから」って、いつでも完璧な人間を目指そうとしなくても大丈夫。
集中力とうまく付き合いながら、一つずつやるべきことをこなしていきましょう。
安定して集中力を持続させるためには、日頃から取り入れておきたい”コツ”があります。
毎日実践することで、その場限りでない持続性を高められるものです。集中力を少しでも長持ちさせるために、できることから始めてみませんか？
意識せずとも自然と集中できるようになったら、仕事のやりやすさは格段にアップします。
また、仕事以外にも読書や勉強・創作など、集中力が必要となるシーンで役立てられる可能性も。自分自身の幅を広げるためにも、ぜひ習慣にしておきたいところです。
「生活習慣を整えること」が集中力の持続に繋がります。
仕事をやりこんでいると、つい手軽な食事で済ませたり睡眠時間を削ったりと、生活そのものを犠牲にしてしまいがちです。
栄養が摂れていないと頭が働かない。睡眠不足で日中眠気に襲われる。こういった弊害が起こり、頑張れば頑張るほどに集中できない悪循環を引き起こしてしまうのです。
規則正しく食事を摂る。睡眠時間を確保する。「仕事とは関係ない」と思いがちですが、生活習慣を整えて継続することは、仕事の質・集中力の向上に大きく影響します。
運動して体力をつけることで、集中力が持続しやすくなります。
集中するときには、体は動いていなくともエネルギーは必要です。そのため、運動で基礎体力をつけることが集中力アップにつながります。
また、運動不足になると「疲れやすさ」「肩こり・腰痛」を引き起こす可能性も。体調が不安定だと、不調に気を取られて集中力が低下してしまいます。
体力をつけて健康を維持することは、安定した集中力を保つためには欠かせないのです。まずは短時間のウォーキング・ストレッチなどから始めてみましょう。
「常にこまめな休憩を心がけること」が、集中力の持続に繋がります。
集中力は永遠ではないだけに、集中力を持続させるためには”休む時間”が欠かせないのです。いつでも「集中と休憩はセット」と考え、継続して頑張るために休憩をしましょう。
集中力を長時間持たせたいと思うほど、無理して続けるよりも”こまめな休憩”が大事です。
休みがないと疲れ切ってしまい、余計に集中力を取り戻すまでの時間がかかってしまいます。きちんと休むことが、実は結果として効率アップになるのです。
一日中PCの画面とにらめっこして「どうして集中できないの？」と嘆いていた。
作業が全然進まなくて、余計に仕事時間が長引いていく。
でも、今の私に必要なのは実は”OFF”の時間だったんだ。
ONだけでもOFFだけでも仕事はうまく進まない。適度にバランスをとっていくことで、ONの精度はグッと上がるものなんだ。
仕事の効率をアップさせたいのなら、たまには一息ついてみよう。
ずっと座りっぱなしで疲れているのなら、うんと体を伸ばしてみよう。
コンディションを整えるのも仕事のうち。思い切って休憩を挟むことが、集中力を持続させてくれるから。
時には立ち止まりながらも、着実に前へ進んでいこう。
※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。
今辛い自分は、明日には笑えるかな？そんなあなたへ。待ってるね。
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Riri
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