2020.03.20

仕事や勉強に集中できない原因とは?長時間集中力を維持する5つの解決策

集中力が続きません。仕事も勉強も中途半端…

仕事しないといけないってわかってる。

勉強すれば自分のためになるってわかってる。

でも、どれも集中できないから中途半端で終わってしまう。

ただ「実行」するだけのシンプルなことが、なぜこんなにも難しいの?

集中できない自分にさらに自己嫌悪する毎日。

本当は集中したい。もっともっと頑張りたい。

それなのに、いざデスクに向かうと注意力散漫になってきて、気付いたら手が止まってるんだ。

私って、どう頑張っても集中できない人間なのかな?

自分の能力や性格すら疑わしくなってきた。

真面目じゃないわけではない。前向きだし、何事にも真剣に向き合ってる。

どうして私はこんなに集中できないの?

集中できない原因と、集中できるようになる方法を教えて。

 

仕事や勉強に集中できない5つの原因

仕事や勉強を早く効率的に進めるためには、「集中する」ことが大切になってきます。

集中できないうちは本来の力を充分に発揮できず、短時間で終わるはずの作業も永遠と終わらなくなるもの。集中力さえあれば、自由な時間を生み出すことにも繋がるのです。

では、なぜ「集中しよう」と頑張っているのに集中できないのか?

集中力を上げるには、“集中力が散る時のパターンを知る”ことからスタートします。5つの原因をご紹介するので、当てはまる項目がないか振り返ってみましょう。

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1.疲れやストレスが溜まっている

疲れやストレスが溜まると、脳が「休憩のサイン」を出して集中力を低下させます

毎日寝てるはずだけど?

そんなに長時間働いてないはず。

このように感じていても、確実に疲労やストレスが解消できているとは限りません。

オフの時間に考えごとをしたり、睡眠の質が低下したり、悩みを抱えていたり…。様々な要因が組み合わさって、疲労やストレスが蓄積されます。

集中力を発揮するには、まず「脳も体も健康でいること」が不可欠です。

2.夢中になれず未来が見えない

「楽しい」「ワクワクする」といった“好奇心”が刺激されないと、人は頑張れないもの。仕事や勉強に夢中になれず、頑張った先の未来が描けないと、集中する意味が見いだせません

仕事も勉強も「嫌」だけど我慢するもの。

そう言い聞かせながら頑張っても、良い結果へは繋がりにくいといえます。

自分が心から「好き」と思える仕事や進路を見つけることで、集中できない原因が解消できるかもしれないのです。

また、目の前の問題にプラスな未来を描けると、結果として集中に繋がります。

3.集中できない環境

集中できないのは「環境が原因」ということもあります。

仕事や勉強をするのに、すぐ触れるところにスマホを置いている。

デスクや椅子の高さが自分に合っていない。

散らかった環境で頭を疲れさせている。

こうした集中に適していない環境で作業すれば、効率が下がる原因になるのです。

また、仕事・勉強する場所と日常生活をする場所を分けていないと、脳が上手に切り替えできなくなります

メリハリのある脳の使い方をするには、環境にもメリハリとつけることが重要です。

4.長時間休みなく作業している

仕事や勉強が忙しいと、食事の時間を削ってまで長時間取り組んでしまうことも。ところが、長時間休みなく作業すると、どうしても集中できない状態になります。

人が集中できる時間は決まっていて、ある程度頑張ったら「休憩」や「栄養補給」「リフレッシュ」が必要なのです。

また、睡眠時間を削れば削るほど「休みなく毎日働いている状態」に陥り、集中できない原因になります。

作業と休息はセットになっているため、休息が欠けると集中力は切れるのです。

5.楽しみや喜びを見いだせない

努力する時に「我慢」や「忍耐力」が必要と考える人が数多くいます。ところが、こうした意識が結果を出すには「楽しみ」や「喜び」が必要です。

プラスの感情が抱けないと、人は頑張れなくなるもの。

集中できない原因は「努力できない」のではなく、「楽しいと思えない」からとも考えられるのです。

やりがいや達成感を得られない作業や、褒めたり評価されることがない環境では、特にこの状態に陥りやすいといえます。

「ご褒美」や「自分を褒める」などのモチベーションづくりも重要です。

 

 

長時間集中力を維持するための解決策5選

仕事や勉強で成果を出すには、長時間集中力を発揮する必要が出てきます。でも、「集中力」は感覚的なものだからこそ、どうやって習得すればいいのか悩むように。

ここからは、集中力を維持するための解決策を5つご紹介していきます。

集中力がある人は「どうやったら集中できるのか」を、分析して何度も試行錯誤しているもの。つまり、一度でも「集中できた」という成功体験を詰めば、次第に集中するスイッチができるのです。

それでは、自分に合った方法を見つけて、集中できない原因を解消してみましょう。

1.作業プロセスを細分化する

作業が膨大になると、どこから手を付ければいいかわからなくなり、進んでいる実感が得られないから「つまらない」と感じます。

そのため、まずは作業プロセスを細分化することが大切。

どんな工程を踏めば達成へと近づくのか。

この作業にはどれくらいの時間がかかるのか。

細分化したら表に書き出して、それぞれの所要時間を書き出してみましょう。そうすることでスケジュール感覚が掴め、達成するたびにチェックを付けると達成感が生まれます

2.集中できる環境を見直す

作業環境を見直すと、本来持っている集中力を発揮できる可能性が高まります。

まず、視界に入るものは極力少なくしましょう

脳は目に見えているものを無意識に認識して働き続けます。

つまり、視界に物が多いほど、脳が疲弊して集中できない原因になるのです

また、デスクや椅子は自分の体に合ったサイズを選び、お尻が痛いならクッションを置いてみましょう。

さらに、「ここに座ったら作業以外のことをしない」とルールづけすることで、脳が「作業する時間」と認識しやすくなります。

3.声が入らない音楽を流す

少し音楽が流れていた方が集中しやすい場合もあります。この際気を付けたいのが「歌声が入っていない音楽」を選ぶこと。

好きな歌手の音楽を流すと「気分が上がる」気がしますが、実は逆効果になるのです。

人の脳は無意識に「声や言葉」を聞き取って考えます。

つまり、歌声を聞きながら作業する「高難易度」な思考状態を生み出しているということ。

また、集中力を高めるためには“少しアップテンポな曲”を選ぶのがポイントです。音楽がゆったりしていると、段々眠気がこみ上げます。

4.適度に休憩を挟む

人の集中力はそう長くはありません。30分程度で高いパフォーマンスの状態が切れるといわれているほど。深い集中に入れば数時間高い集中力を維持できることもあります。

ですが、長時間集中できるのは「脳も体も完全に疲れが取れているから」です。

効率的な休憩があってこそ、人の脳は活発に動けるようになります

「集中できないな」と感じたら、思い切って休憩を挟みましょう。休憩する時は、「10分だけ目を閉じる」など時間を明確に決めることも重要です。

5.体や心のコンディションを整える

集中力を引き上げるためには、散漫の原因となる「疲労」や「ストレス」を解消することが不可欠。体や心のコンディションを整えて、毎日完全に回復できることを目指しましょう。

忙しい毎日を送っているなら、「マッサージに行く」「緑の多い場所でゆったりする」といった、息抜きの時間を設けることも大切です。

また、毎日5分程度でもいいので、瞑想する習慣をつけると効果的。焦っている時や忙しい時ほど、心を空っぽにする瞬間を作りましょう

 

集中できない時にしてはいけない5つのこと

集中できない状態に陥ると、逆効果になる行動を取って「負のスパイラル」にハマることがあります。

集中力を上げたいのなら、集中できない時に「してはいけないこと」を知っておくのも大切。「あ、この行動はよくない」と早めに気付けると、上手に流れを変えるきっかけが生まれます

ここからは、集中できない時に注意したいNG行動を5つご紹介。

もし当てはまっている場合、次回から意識して見直せば、集中力アップのコツが掴める可能性があります。自分自身の思考や行動を振り返ってみましょう。

 

 

1.メリハリなく作業する

まだ終わってないから、今日のお昼ご飯は抜こう。

就業時間までに終わらせるのは大変だから、残業して終わらせよう。

とりあえず今日はできる限り頑張ってみよう。

こうした頑張りは、メリハリのない作業へと繋がってしまいます。

集中力を上げるためには「作業を細分化する」のと「休息」が大切と前述しました。

10時から正午までの間にあの作業を終わらせて、昼は好きな物でも食べに行こうかな。

こうした明確でメリハリのある考え方の方が、結果的に作業効率が上がって達成へと着実に近づきます。

2.無計画にゴールを目指す

無計画にゴールを目指すと、進んでいる実感が得られません。また、どれくらいのスピード感が必要なのか、緊張感も生まれなくなります。

頑張ることはとても大切。ですが、しっかりと「いつまでに」「どの工程を終わらせる」といった目標を立てないと、結果が伴わないのです。

焦っている時ほど作業工程をじっくりと見て、細かく作業計画を立てましょう。そうすることで、土壇場で頑張る必要もなくなり、プライベートの時間を削らずに済みます。

3.緊張感なく進める

頑張ってるから何とかなる。まだ時間があるから大丈夫。

こうした感覚を持っているのなら、かなり危険といえます。

作業が9割くらい終わった時点で緊張感は緩むもの。「いつ何が起きるかわからない」「早めに進めて余裕を作ろう」と意識することで、集中力が引き上げられるのです。

具体的な工程や所要時間を見積もっていないと、「大丈夫だろう」という感覚になりがち。ところが、案外時間は残されておらず、ギリギリになって辛い思いをしてしまいます

4.マルチタスクに頼ろうとする

複数の作業を同時進行することを「マルチタスク」といいます。

一度でも何かを後回しにすると、いくつもの仕事を同時進行することに。

実はこのマルチタスク状態は、集中力を大きく低下させるのです。

実際に作業していない時も、脳の片隅には「あの仕事が終わっていない」という意識が残り、使える脳の範囲が狭まるもの。それが複数あれば脳はパンク状態に。

なるべく早く片付けて“少ない仕事の数”に近づける方が、集中力はグンと高まります。

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5.結果を他人任せにする

誰かのサポートが容易に得られる環境では、集中できない状態に陥りやすいといえます。

辛くなったら誰かが助けてくれる。

失敗しても自分ではなく上司の責任になる。

こうした意識があると、最初から自分一人でで達成できる計画を立てなくなるのです。

結果に対する責任感を持つことが大切。「絶対に達成しよう」と思って全力投球すれば、おのずと緊張感が芽生えて集中力が増します。

また、目標設定する際に“あえて自分を追い込む選択をする”と効果が出ることも。

 

自分に合う集中法はあるから。コツコツ根気よく!

「集中しなさい」と言われるたびに、「集中って言われてもわかんないよ」と反発したくなっていた。

どうしたら集中できるかは、誰も教えてくれなかったんだ。

集中力がある人は「自分から集中できる環境や条件」を生み出している。

最初は15分でもいい。まずは「今すごく集中できた!」と感じる瞬間を体感しよう。

そして、それを30分、1時間と増やしていくうちに、集中した後の気持ち良さを知ることになる。

まずは「変わりたい」と強く願って、実行することが何より重要。

その先には素敵な未来が待っていると信じて。

「楽しい」「ワクワクする」といったプラスな気持ちをエネルギーに。

自分らしく前向きに、今頑張りたい何かに取り組んでみよう。

集中力の先にある「気持ち良さ」を求めて。

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※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。今辛い自分は、明日には笑えるかな?そんなあなたへ。待ってるね。

 

岡 あい
岡 あい
言葉と音楽をこよなく愛するライター。「生きる意味」や「人生とは何なのか」を、今日も考えています。

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