2020.01.26

ショートスリーパーとロングスリーパーとは?短時間睡眠で効果を得る方法

ショートスリーパーになって時間を有効に使いたい。

睡眠は生きていくのに欠かせない大切なもの。意識から開放され自分を癒すご褒美時間。

自分はよく寝るいわゆるロングスリーパーだけど、あまり寝なくても平気なショートスリーパーもいる。

「毎日3、4時間の睡眠で十分」と語る友人。

なぜ人によって、必要な睡眠時間に差があるのだろう?

人間にとって適切な睡眠時間ってどのくらいなんだろう?

自分もショートスリーパーになれたら、もっとたくさんのことができるのに…。

睡眠時間を必要最低限に抑えたら、その分遊べたり仕事に費やすことができる。寝ている時間がもったいない!

そう思ったことはありませんか?

睡眠時間が少ないことで、健康に影響はないのか。日常生活に支障はないのか。

今回は、そんな睡眠時間に関する疑問について詳しくご紹介します。

 

ショートスリーパーの特徴とは

ショートスリーパーとは、短時間の睡眠でもメンタルや健康面に変化がない人を指します。

夜更かしが好きで、眠いのに無理をして起きている人はショートスリーパーではありません。

「睡眠時間を長く取りたいのに取れない」のではなく、「長く取る必要がないため短時間しか寝ない」それがショートスリーパーと呼ばれる人たちなのです。

起きている時間が長く、活動的でいられるショートスリーパーに憧れる人も少なくありません。

睡眠時間は人生の3分の1を占めています。ロングスリーパーはもっとその割合が高くなります。

その時間を寝ること以外に費やせたらどれほど有意義でしょう。

 

ショートスリーパーとロングスリーパーの違いとは?

睡眠時間が6時間未満でも活動的な人をショートスリーパーといいます。

その真逆となるのがロングスリーパーで、睡眠時間が10時間を超える人たちのことを指します。

この二つの中間に位置するのがバリアブルスリーパーで、平均的な睡眠時間が6〜10時間の人を指します。日本人の90%近くがこのバリアブルスリーパーに該当すると言われています。

このバリアブルスリーパーの人たちは、ショートスリーパー、もしくはロングスリーパーになる可能性も秘めており、「どちらに転ぶかわからず、変化しやすい人たち」という意味を込めて、バリアブルと呼ばれています。

 

ショートスリーパーのメリット

ショートスリーパーになったら、自分の生活はどのように変化するでしょう?

寝て起きて会社へ行くだけの日々を繰り返している会社員も、家事や育児に追われて自分の時間が作れないと嘆く主婦も、時間にゆとりをもった生活が送れるでしょう。

ここからは、ショートスリーパーになった時のメリットについてご紹介します。

1.短い睡眠で疲れを取り、時間を有効に使える

いつもなら人が眠りについているはずの時間。ショートスリーパーはその時間を有効に使えます。

趣味のゴルフバッグを磨いたり、気になるニュースをネットで調べたり…。はたまた、撮り溜めたドラマをのんびり観ながらストレッチを行う。読書に勤しむ余裕だってもてる。

平日の限られた時間でやり残したことが多くある人は、その日のうちにすべてやり切ってから清々しい気持ちで眠りにつけるのです。

2.時間に余裕ができて心にも余裕が出る

身体は疲れているのに、どうしてもやらなければならないことがあって眠れない。夜更かしをしてしまい、翌日の朝遅刻ギリギリに起きて慌ただしく会社へ向かう。

ショートスリーパーになることで、このような行動パターンを変えることができるのです。

夜ベッドに入る時間が遅くなってしまっても、短時間の睡眠で翌朝スッキリ目が覚めます。朝、眠い目をこすりながらバタバタと家を出ることもなくなり、心にも余裕が生まれます。

3.勉強をする時間が増えて人生が豊かになる

起きていられる時間を有効活用して、資格の勉強に当てることも可能です。

ロングスリーパーの人がぐっすりと寝ている間に、ショートスリーパーの人は少しずつ勉強しています。毎晩コツコツと積み重ねたその努力は、蓄積すれば大きな差を生むでしょう。

働きながら何かを勉強するというのは大変ですが、ショートスリーパーになればそのハードルが少し下がります。

 

4.家族や大切な人との時間を多く持てる

家族や恋人と一緒に生活している人がショートスリーパーになれば、大きなメリットがあります。入浴や家事など、ひとりでやる仕事を深夜に回して、家族や恋人とゆっくり話をすることができるのです。

恋人同士であれば、ワインを飲みながら映画を1本観てから眠りにつく。友人たちと飲み会があっても、寝不足の心配もいりません。

ショートスリーパーになることで、人間関係はより充実するでしょう。

 

ショートスリーパーになる方法と注意点

ショートスリーパーになれば良いこと尽くしだと考える方もいるでしょう。

しかし、昨日までロングスリーパーだった人が、今日からいきなりショートスリーパーへと変わることはできません。

睡眠についての知識や、身体の声を聞くことも必要になってきます。自分にあった方法で、睡眠時間の質を高めていくことが鍵になります。

ここでは、ショートスリーパーになるための方法と注意点についてご紹介します。

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1.眠る前のスマホをやめる

眠りの質を下げる行為の一つが、寝る直前までパソコンやスマートフォンを使うこと。ブルーライトの強い光は人の脳を覚醒させ、入眠を妨害します。

残った仕事を片付けるためにノートパソコンを開いていたり、スマホゲームに熱中していませんか?暗いベッドルームで液晶画面を覗けば、目も疲れやすくなります。

ベッドに入ったらスマホはいじらないなど、ルールを設けてみましょう。

2.朝は熱めのシャワーで体を起こす

起きた時に脳と体にエンジンをかける方法として有効なのが朝シャワーです。

目覚めが悪いと感じる冷え性や低血圧の人には特におすすめの方法です。朝シャワーによって、体温と血圧を上げることができます。

起床したら、40〜42度くらいの少し熱いシャワーを浴びましょう。

シャワーの刺激によって、人の身体を活動的に切り替える交感神経が活発に動き出します。

3.眠る90分前には入浴を済ませる(ぬるめのお湯かシャワー)

スッと眠りに落ちるためには、リラックス状態になることが必要です。

寝る前に入浴をすることで、副交感神経が優位に働きます。ゆったりとお風呂に浸かることは、私たちに安らぎを与えてくれます。

熱いお湯だと逆に目が覚めてしまうので、温度はぬるめに設定しましょう。眠る90分前に、37〜39度のお湯をためて浸かることをおすすめします。

温めた体温がちょうど下がるタイミングで人は眠くなるので、ベッドに入る頃には眠気が襲ってきます。

4.バランスの取れた食事を心がける

質の良い睡眠に欠かせない栄養素を、食事で摂取するのも大切です。

眠りを深くするグリシンは、えびやいかなどの魚介類に多く含まれます。

リラックス効果のあるギャバは、発芽玄米やココアなどに多く含まれます。

体内時計を整えるトリプトファンはお肉や卵、牛乳などに含まれていて、朝に摂ることがおすすめです。

バランスの取れた食事は、快眠に欠かせません。注意点として食事は寝る3時間前までに済ませること。消化作業は深い眠りの邪魔になります。

5.バナナやチョコレートなどの糖分を適度に取り入れる

朝起きた時に頭がぼんやりしていたら、甘いものを食べましょう。糖分は即座に脳の栄養となります。血糖値と血圧を上げることで、体温を上昇させてくれます。

低GI食品といわれる高カカオのチョコレートは、血糖値が急に下降せず、食後も眠気を引き起こさない優秀な食品です。

バナナには、目覚めを促すホルモンの原料となるトリプトファンが多く含まれています。どちらも朝食にオススメです。

6.10分以内の軽い二度寝をする

起きた時に目覚めが悪かったら、10分と時間を決めて二度寝してみましょう。

二度寝には幸せホルモンのコルチゾールやエンドルフィンを分泌する作用があります。私たちのストレスを軽減してくれとも言われています。

注意点としては10分以上寝ないこと。より深い眠りに入れば、さらに起きられなくなります。

7.自分の体質に合わないと感じる場合は中止する

試行錯誤してショートスリーパーになろうとしたけれど自分に合わないと感じる人は中止してください。

人によって適正な睡眠時間があるのです。

どうしてもロングスリーパーにしかなれない人もいます。努力で補うことができない「体質の問題」だと割り切りましょう。

合わない睡眠法を続ければ、日中に注意力散漫となり普段犯さないようなミスをする恐れもあります。

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無理に睡眠時間を減らすデメリット

「どうしてもショートスリーパーになりたい」と、無理に睡眠時間を減らすと一体どうなるのでしょう?大切な休息時間ともいえる睡眠を過度に削れば、心身に影響を及ぼすこともあるため注意が必要です。

ここでは、睡眠時間を減らすことのデメリットについてご紹介します。

ショートスリーパーを目指す前に、リスクについても確認しておきましょう。

1.遺伝的に向かない場合無理に取り入れると逆効果

睡眠中、私たちの身体の中では脳の情報処理や細胞の修復、記憶の構築などが行われています。

ショートスリーパーは短い睡眠時間でも体調に異変が起こりません。睡眠時間が短くても問題のない遺伝子をもっているからです。ロングスリーパーにしかなれない遺伝子の人が努力で睡眠時間を減らしても、生活のどこかに支障が生じます。

認知行動の歪みや記憶力の低下が起こり、生活の質を下げる原因になるでしょう。

2.体質に合わない場合メンタルが不安定になる

私たちは、寝ている間にメンタルのメンテナンス作業を行っています。

人間はホルモンのバランスに左右されて、元気な気持ちになったり落ち込んだりします。睡眠不足が続くと、バランスを整える時間を十分に確保することができずメンタルが不安定になってしまうのです。

睡眠時間を短くしたときに、少しでも「気分が晴れない」と感じることがあれば、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

3.睡眠不足を引き起こし免疫が下がる

睡眠時に分泌される「成長ホルモン」はとても重要な役割を担っています。免疫物質を作りだしたり、古くなった細胞を再生したりする力です。

体質に合わない人がショートスリーパーになろうとすると、この成長ホルモンの分泌が著しく低下します。よって風邪をひきやすくなったり、薬やワクチンが効きにくくなるのです。

健康はお金で変えません。損えば、自分自身が苦しい思いをすることになります。

 

睡眠時間が自分に合っているかの見極めが重要

自分にとってベストな睡眠時間は、自分で発見するしかありません。

ショートスリーパーで十分やっていける人もいれば、ロングスリーパーになってから生活の質が最も高まる人もいます。

最適な睡眠時間を発見するために睡眠時間を2週間ごとに変え、目覚めの状態をチェックするという方法があります。

日中の自分の集中力やテンションなども判断材料にし、変化を注意深く観察しながら自分にとって最適な睡眠時間を探してみてください。

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いろいろ試して自分に合ったスタイルを見つけて!

ショートスリーパーもロングスリーパーも、バリアブルスリーパーにも、自分に合った睡眠時間があります。

人生の時間は有限です。睡眠時間を有効活用することで出来ることが増え、人生を充実させることができます。

しかし、健康で元気な生活を送ることが最優先。我慢して睡眠時間を削るなど、無理は禁物です。

無理のない範囲で、自分らしい睡眠時間を探していきましょう。

睡眠をうまくコントロールすることで、忙しく生きる私たちの生活が有意義なものへと変化していくのです。

 

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。

今辛い自分は、明日には笑えるかな?そんなあなたへ。待ってるね。 

 

KABU
KABU
人にやさしい言葉を

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