睡眠負債の意味とは？寝溜めの思わぬ効果と6つの正しい睡眠負債の解消法

最近寝ても疲れが取れないのは、睡眠負債？

しいて言えば、ここ最近まで睡眠時間が足りていなかった。それで昨日は久しぶりに日付が変わる前にベッドに入ったのだけれど、なんだか深く眠れていないような気がする。

もしかして、積み重ねてきた睡眠不足のせい？夜遅くまでスマホでゲーム。深酒して深夜に目覚める。これまでの悪習慣が頭をよぎった。

睡眠負債って、どうやって戻せばいいのだろう？

もっとすっきり目覚めたい。一日元気に過ごすための原動力が欲しい。

睡眠負債の意味とは？

睡眠負債という言葉の意味をご存知ですか？

負債という単語は「借金」を連想します。その名の通り、睡眠負債とは睡眠時間の借金が溜まった状態を指します。

日々の睡眠不足を繰り返すことで、心身の健康になんらかの悪影響を及ぼしかねない危険な状態なのです。疲れが取れないだけでなく、仕事や家事のパフォーマンスが大きく下がることも懸念されます。

睡眠負債とは、忙しい現代を生きる多くの人が経験する悪習慣。気がつかないうちに、誰もが陥っている危険性があるのです。

日本人の平均睡眠時間は、先進国の中では特に低いといわれています。

睡眠負債を疑う4つの症状

睡眠負債の状態が長く続くと、心身への疲労が蓄積して大きなダメージを及ぼします。

私たちが最も大切にするべき健康。これが損なわれてしまってからでは、元気に働くことも笑うこともできないでしょう。

まずは、自分が睡眠負債を溜めているかどうか認識するところから始めてみましょう。

これからご紹介するいくつかの症状について、ぜひ自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

1.いびきをかいて寝ている

彼氏や友人に、「昨日、すごくいびきをかいてたね」と言われた経験はありませんか？

眠っているときの自分の状態は、誰しもわからないもの。誰かに指摘してもらってはじめて、睡眠中の癖に気づくことができます。

いびきは安定した睡りを妨害します。よく寝ているのに寝たりないという場合は、これが当てはまることも…。

一人暮らしの場合、睡眠中の様子をボイスレコーダーで録音してみることで、自分のいびきを確認できます。

2.寝ても疲れが取れない

これに心当たりがある方はたくさんいるでしょう。

質の高い眠りが取れていないと、睡眠時間をどれだけ多く取っても疲れが抜けません。

枕の高さが合っていない場合や、睡眠時無呼吸症候群など、様々な要因が考えられます。

限られた睡眠時間、いかに効率よく深い眠りにつけるかは重要な問題です。疲れが取れない眠りを続けても、日中の活動のパフォーマンスは落ちる一方です。

3.午前中に強い眠気に襲われる

本来ならば、朝目覚めてから最も脳の働きが活発になるのは起床の3~4時間後といわれます。

午前中のうちから眠いという場合、交感神経へのスイッチの切り替えがうまくできていない可能性が考えられます。

睡眠のリズムに何らかの問題を抱えていると、自律神経のバランスが崩れます。その状態が長く続けば、ホルモンバランスが乱れ、本来眠くならないようなタイミングで眠気を感じるようになってしまうのです。

4.ベッドに入るとすぐ眠りに落ちる

通常であれば、夜にベッドに入ってからうとうとしてまどろむ時間があって、ゆっくりと眠りに落ちるのが正しい入眠の状態です。

もしこれが、ベッドに入った直後に一瞬で記憶がなくなるほど早く寝落ちしていたら、睡眠負債の疑いがあります。正しい睡眠が足りていないと、そうなりがちなのです。

疲れているからすぐに寝つけるのは良いことだと考えている人が多くいますが、それは違います。

睡眠負債を重ねると起こる怖い症状

睡眠負債を気づかぬうちに蓄積し続けると、一体どんなことが起こるのでしょうか？

その症状は、軽いものから重篤なものまで幅広くあります。

毎日必要な睡眠だからこそ、私たちの生活と密接に関係しています。恐ろしいことに、睡眠負債は私たちの平和な日常を脅かします。

睡眠負債が引き起こす症状をこれからご紹介しますので、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

1.仕事での重大なミス

睡眠負債は、人の集中力や判断力を低下させることがあります。

脳が上手く働かない状態で会社へ行けば、普段は絶対にしないような大きなミスを引き起こすことも…。

電車の乗り換えを間違えてアポイントメントに遅刻したり、車を運転する際に交通事故を起こす場合もあります。

そうした人為的なミスの数々は、これまで積み上げてきた信頼と自分の人生をを一気に消し去ります。

場合によっては、人の命を危険に晒すこともある危険な状態。小さなミスが頻発している場合も注意が必要です。

2.風邪をひきやすくなる

睡眠負債は、免疫力の低下を引き起こします。

免疫力が下がった状態でいると、普通はかからないようなウイルスが体内に侵入しやすくなります。

そのため、通勤時の電車などで風邪を移されてしまうことも…。

眠りの状態が悪いまま風邪を引けば、身体のコンディションは最悪です。会社が忙しいタイミングでも、休む時間は必要です。

風邪を引けば家族に移す恐れもありますし、長期で会社を休めば同僚たちにも迷惑がかかってしまうのです。

3.アレルギー症状が出る

睡眠不足は免疫力を下げ、ホルモンバランスを乱れさせます。すると普段は反応しないようなわずかなアレルギー物質にも反応してしまうのです。

睡眠不足が原因で花粉症になると、ベッドの上でも鼻がムズムズして寝つけないという負のスパイラルに陥り、睡眠負債は溜まる一方です。

アレルギー性鼻炎なども同様で、多くの辛い症状に見舞われ、集中力低下や仕事の効率も落ちる一方。

泣きっ面に蜂とはこのことでしょう。

4.肥満や高血圧

寝不足だと太りやすくなるという話を、一度は耳にしたことがあるでしょう。

体内の新陳代謝や消化器系の機能を良好に保つためには、良質な睡眠が欠かせません。

度重なる睡眠負債は、体重増加や高血圧の原因となります。

衣食住と同様、睡眠が私たちの健康に及ぼす影響は計り知れません。

5.うつなどの精神疾患

睡眠は身体だけでなく、心にも大きな影響を及ぼします。

睡眠中に分泌される「コルチゾール」というホルモンが少ないと、日中に受けるストレスの影響が響きやすくなります。普段は悩まないようなことを、気にしすぎてしまうでしょう。

睡眠不足は、不安や抑うつ、情緒不安定な状態の原因となり、人から元気を奪います。

それが長く続けば精神衛生上に悪い影響を及ぼし、結果的に不安障害やうつ病などの精神疾患を招いてしまうので注意が必要です。

寝溜めをしたら効果があるの？

そんな人も多いのではないでしょうか？

しかし、寝溜めは睡眠負債を帳消しにはしてくれません。むしろ、睡眠のリズムを狂わせる原因になるのです。

例えば、日曜の昼過ぎまで寝溜めした人は、その日の夜に寝つきが悪くなります。体内時計が狂って、入眠時間がずれるからです。

結局寝ついたのは深夜過ぎで、月曜の朝が睡眠不足状態からスタートするのです。

睡眠負債を解決するための6つの方法

睡眠負債を解決するためには、それぞれに合った睡眠時間を毎日確保する必要があります。

仕事が忙しく、どうしても平日は厳しいという場合、まずは睡眠の質を向上させましょう。

短い睡眠時間でも、快眠であればその効果はぐっと向上します。

入眠までの簡単なルーティンを身につけ、深い眠りを手に入れましょう。

1.入浴はぬるま湯にゆったり浸かる

寝る前に入浴によって体温を温めれば、ベッドに入った時に自然と体温が下がって眠りに落ちやすくなります。

就寝1、2時間くらい前にのんびりと湯船に浸かるのがオススメです。お湯の温度はぬるめで、半身浴にも効果があります。

自分が好きな入浴剤の香りに包まれ、リラックスしましょう。音楽やラジオをかけるのも良い。

お風呂から上がった後は、湯冷めしないようにだけ気をつけてください。

2.眠る前にはストレスを発散させておく

その日あった嫌な出来事を、寝る直前まで悶々と考えていませんか？

目を閉じても考えこんでしまい、頭はだんだん冴えてくるでしょう。

ベッドルームで考え事をする癖が習慣化すると大変です。ベッドは考え事をする場所だと、脳が認識してしまうようになるからです。

そうなる前に家族に話したり、ホットミルクを飲みながら日記を書くなど、気分を切り変えましょう。ヨガなどストレス発散できる趣味をもっておくのも大切です。

3.無理やり寝ようとせず、決まった時間に起きる

睡眠にとって理想的なのは、寝る時間と起きる時間をそろえること。

しかし、夜は残業や飲み会などで同じ時間に眠りにつくのが難しいでしょう。また、寝つきが悪い日に決まった時間に寝ようとするのも困難です。無理強いはストレスになるので、禁物だと思ってください。

寝る時間がバラバラな人は、まず起床時間をそろえてみましょう。

毎日同じ時間に起きることで睡眠のリズムが安定し、夜になるとある程度の時間に自然と睡魔が襲ってきます。

4.寝る前のスマホをやめる

ベッドのなかでスマホをいじる至福の時間。しかしそれは、眠りたくないと身体に言っているようなものです。

液晶のブルーライトは脳を覚醒させます。それは、パソコンでも同じです。

情報量の多いネットの記事を読むのも、脳が疲れる原因です。また、スマホのゲームに興じるのも興奮状態を招くために眠りとは逆効果でしょう。

5.アロマやハーブティーを取り入れる

アロマやハーブティーは安眠に良い作用があり、リラックス効果も期待できます。

自律神経を整えるアロマオイルや、入眠のリズムを整えてくれるハーブティーもあります。

薬に頼るのに抵抗がある方も、安心して自分好みのものを見つけることができるでしょう。

好みの香りに包まれて、心穏やかにベッドに入る準備ができます。

落ち混んでいる夜にはゆったりと星を眺めて、素敵な香りに包まれましょう。気分をリフレッシュさせてくれます。

6.朝日を毎日30分浴びる

体内時計は光に反応するといわれています。

朝起きて朝日を浴びることで、眠気を誘うメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を止めることができます。つまり、朝に脳を覚醒させ、夜になると自然に眠くなるリズムを作ってくれるのです。

朝日を浴びることで、狂った体内時計を戻すこともできるといわれています。

朝起きてから会社に着くまでの間に、30分くらいは朝日を浴びるよう意識しましょう。

通勤時間に日向を選んで歩くだけでも、だいぶ違ってきます。

うまく眠れない時は専門機関の力を借りることも大切。

自分ができる範囲のことをやっても眠れない場合には、早めに専門機関を頼りましょう。

睡眠不足を放置しても、悪いことしかありません。

睡眠時無呼吸症候群などを疑う場合、自分一人の力で治そうすることは困難です。

何か別の病気が隠れていることもあるので、専門の医師に相談してみると解決できる場合があります。

毎日繰り返す貴重な睡眠時間を、意味あるものにしましょう。

寝だめできないと知って、睡眠の質を上げよう。

寝溜めできないと知った今日から、睡眠の質を高めましょう。

健康な身心を維持するためには、毎日の安眠が欠かせません。

睡眠はゲームでいうところのセーブ機能のようなもの。一日あったことを自分の中で消化する大切な時間です。

人生の限られた時間をパワフルに過ごすため、寝るときくらいは自分を大切に労ってあげましょう。

頑張り屋さんたちの朝が、清々しいものでありますように…。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

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今辛い自分は、明日には笑えるかな？そんなあなたへ。待ってるね。