2019.12.30

眠れない原因はストレス⁉︎寝る前7つの行動で改善!熟睡する方法

久保佳奈子

久保佳奈子

眠れない時に、焦る必要はありません。

最近、全然眠れない。

眠いはずなのに、眠れない…。

家に帰ると疲れ切っていて、すぐにでも寝たいと思う。

「もうこれ以上起きていられない…。」とも感じる。

なのに、どうして最近、全然眠れないのだろう。

夜になると、不安ばかりが頭に浮かんでくる。

日中あった嫌なことが思い起こされて、そればかり考えてしまう。

ストレスやイライラが重なって、結局翌朝も疲れは取れない。

本当はもう寝たいのに。

疲れて、眠いはずなのに。

なぜ眠れなくなってしまったのだろう…。

どうすれば寝つきは良くなるのだろう…。

しっかりと寝て、疲れを取れるようになりたい。

毎日熟睡できない。目覚めも悪い。

眠れないなと思いながら、やっと寝付けても、熟睡はできない。

横になる時間が確保できても、良い睡眠の確保はできない。

熟睡ができないことは、目覚めの悪さにも影響する。

次の日も、朝から疲れたまま仕事…。

眠いのに眠れない。

眠れないのに眠い。

眠いから朝も起きられない。

ずっと悪循環を繰り返しているのです…。

眠れない原因はストレス⁉︎主な原因

疲れているのに眠れない。眠いはずなのになかなか寝付けない。

このような悩みは、私たち現代人にとって起こりやすいものです。

疲れを取るためには睡眠がとても重要ですが、その睡眠の質が悪くなってしまうと、生活に悪影響を及ぼします。

それでは、私たちが眠れない状態になってしまう時、そこにはどのような原因が隠されているのでしょうか。

ここでは、なかなか寝付けない時に眠れない原因になることを5つご紹介します。

あなたの生活や心境に当てはまるものはありますか?一つ一つチェックしながら読み進めてください!

1.不安なことで頭がいっぱいに…

私たちが眠れない状態になってしまう原因の1つ目は、不安が大きくなりすぎていることです。

生きていく上で、不安が全くない状態になることはありません。

しかし、過度な不安は私たちにとって辛い状況を招くこととなります。

仕事や家庭、人間関係。

日々、たくさんの人やもの・出来事に触れているからこそ、不安を感じてしまうこともあるのです。

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2.緊張していて眠れない

私たちが眠れない状態になってしまう原因の2つ目は、緊張してしまっていることです。

明日のことでドキドキして、目が冴えてしまう。

今日の失敗が忘れられなくて、緊張が解けない。

緊張の要因になりうることは人それぞれ異なりますが、気持ちが緊張してしまうと、それに伴って身体も緊張してしまいます。

心身の緊張が原因で、なかなか寝付けなくなってしまう可能性もあるのです。

3.身体が冷え切っている

私たちが眠れない状態になってしまう原因の3つ目は、身体を冷やしてしまっていることです。

眠る時には深部体温が下がっている状態が好ましいと言われますが、身体を冷やし切ってしまうことも、眠れない原因となる可能性があります。

気温に対して、布団の暖かさが合っていない。

寒い日なのに、とても薄着で寝ようとしている。

このような状態がストレスとなり、なかなか眠れないことにつながってしまうのです。

4.身体が凝り固まっている

私たちが眠れない状態になってしまう原因の4つ目は、疲れた身体が凝り固まっていることです。

身体の疲れと心の疲れは連動しているため、身体に疲れが溜まってしまうと心も疲れてしまいます。

それは当然睡眠にも影響を及ぼし、身体の疲れが眠れない原因となるのです。

慢性的に肩が凝っていたり、全身が固まっている人は、身体がずっと疲れている状態にあるかもしれません。

5.ストレスが溜まっていて眠れない

私たちが眠れない状態になってしまう原因の5つ目は、何らかのストレスを強く感じていることです。

不安と同じく、ストレスもまた私たちの生活の中では必ず発生しているものだと言えるでしょう。

辛いこと・苦しいこと・嫌な出来事には、当然ながらとても大きなストレスを感じますよね。

それだけではなく、良いことや嬉しいこと・楽しいことであっても、自覚がないうちにストレスを感じる場合もあります。

様々な刺激を受けて生活しているからこそ、ストレスは日々の中で溜まっていきます。

溜まったストレスを解消できていないうちにまた次のストレスがやってくる。

この悪循環が続いてしまうと、ストレスが眠れない原因となってしまいます。

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疲れを取るためには睡眠が大切

「忙しいから長い睡眠時間は確保できない」

「まだまだやることが残っているから寝るわけには行かない」

「寝なくても何とか乗り切れるでしょう?それくらいがんばらなきゃ!」

このように、寝る間も惜しんで仕事や家事・学業などに取り組んでいる人はきっとたくさんいることでしょう。

しかし、睡眠がしっかり取れていないと、身体は次第に疲れ切ってしまいます。

そして、その疲れは身体だけでなく、心にも影響を及ぼすこととなる可能性もあるのです。

疲れた時には、必ず十分な睡眠を取ること。

疲れ切ってしまう前に、睡眠を取る習慣を付けること。

私たちが健やかに暮らし続けるためには、睡眠を無視することはできません。

「眠れない時ほど、考えすぎてしまう。」

眠れない状態が続いている時は、ストレスを強く感じている場合も少なくありません。

そんな状態の中、「眠れないこと」もストレスに加わってしまうと、余計に不安は増えてしまいます。

眠れないから、心身が休まらない。

心身が休まらないから、眠れない。

寝つきが悪い時ほど、様々なことに考えが及んでしまうものです。

考えることは決して悪いことではありません。

しかし、考えなくていいことを考えて、余計に辛くなってしまうのはなるべく避けたいもの。

「何も考えないこと」ができるようになると、眠れない時の辛い気持ちが少しは緩和されます。

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寝る前7つの行動で改善!熟睡する方法

寝つきの悪さが続く場合には、就寝前の行動を見直すことがおすすめです。

眠りに入るための準備をすることで、熟睡できる状態は作られやすくなります。

ここでは、実際に就寝前に実践して欲しい行動7選をご紹介します。

できることから少しずつ習慣を付けていけば、睡眠の質が変わることも期待できるでしょう。

1.お風呂に浸かる

寝る前に実践して欲しいおすすめの行動1つ目は、しっかりと湯船に浸かって身体を温めることです。

寝る時には深部体温が低下している状態を作ることができると、睡眠の質も良くなると言われています。

そのためには、湯船に浸かって身体の芯から温めることで、眠りたい時間に深部体温を下げられるようになります。

忙しい毎日が続く中で、ついシャワーだけで済ませてしまってはいませんか?

たしかに、生活の時間短縮という点においては、シャワーの方が手短かに済ませられますよね。

しかし、それによって結局睡眠の質も下がり、眠れない状態が続いてしまうのであれば、時間短縮の意味もなくなってしまいます。

日常の中でリラックスタイムを作るためにも、ぜひお風呂に浸かる習慣をつけてください。

2.寝る直前に食べない

寝る前に実践して欲しいおすすめの行動2つ目は、就寝3時間前までに食事を済ませておくことです。

寝ようと思っている時にまだ胃の中に食べたものが残っていて、一生懸命消化しようとしていると、寝つきは向上されません。

できる限り夕食は就寝時刻の2~3時間前までに済ませてしまいましょう。

仕事の関係でなかなか夕食の時間を選べないという人は、夕食を少なめにし、朝食と昼食をしっかり食べるのがおすすめです。

3.直前まで携帯を触らない

寝る前に実践して欲しいおすすめの行動3つ目は、就寝前はスマホを手放すことです。

眠りたい時についスマホをいじってしまうと、スマホから得られる様々な情報に目が冴えてしまうことがあります。

眠る時は、なるべく心を落ち着かせ、自分が安らいでいく感覚に入っていくのがおすすめ。

また、スマホなどの電子機器を触ることで、ブルーライトを浴び、それによって眠りの妨げを受けることもあると言われています。

就寝予定時刻が近づいてきたら、だらだらとスマホをいじるのではなく、静かにベッドの中で横になりましょう。

 

 

4.暗い部屋でテレビを見ない

寝る前に実践して欲しいおすすめの行動4つ目は、暗い室内で明るすぎる画面を見ないことです。

テレビやゲームなど、明るい画面を夜遅くまで見ていると、目が冴えてしまう原因となり得ます。

就寝前に暗い部屋の中でテレビを見続けたり、夜遅くまでゲームをし続ける習慣は極力避けましょう。

睡眠の質を上げ、しっかりと睡眠時間を確保するためには、ベッドに入って目を閉じ、自然と眠りにつくのを待つことがおすすめです。

5.ホットミルクを飲む

寝る前に実践して欲しいおすすめの行動5つ目は、温かい飲み物を飲むことです。

就寝前に温かい飲み物を飲むことで身体を温められると、いざ眠りにつこうとした時に、自然と体温が下がっていきます。

深部体温の低下を自然に促すことができると、自然に眠りに付くことができるようにもなるのです。

特に、ホットミルクを飲むと心も落ち着くため、就寝前にはホットミルクを飲む習慣を持つのもおすすめです。

6.アロマを楽しむ

寝る前に実践して欲しいおすすめの行動6つ目は、自分の好きな香りを嗅ぐことです。

香りは私たちに大きな癒し効果を与えてくれます。

寝つきが悪い時には、心が焦りを感じて余計に疲れを感じてしまうことも少なくありません。

そんな時には、自分が好きな香りを見つけておき、アロマオイルなどで香りを楽しむのがおすすめです。

心地が良い香り。

リラックスできる香り。

気持ちがスッキリとする香り。

人それぞれ、好みの香りは違います。

最近ではアロマを気軽に楽しめる方法も増えているので、あなたなりの方法で自分だけのリラックスタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか。

7.どうしても眠れない時は一旦起きて別のことをする

寝つきが良くなるための方法を実践しても、全然眠くならない。

むしろ緊張感が増していく一方で、余計に寝れない…。

どうしても寝付けない時におすすめなのが、一度起き上がることです。

眠れないのにずっとベッドの中で「寝なければ」と考えていると、焦りがどんどん大きくなってしまいます。

そんな時は、一度起き上がってベッドから抜け出しましょう。

「寝よう」と焦ってしまうと、緊張ばかりが強くなってしまいます。

いったん眠りにつこうとするのを諦め、他の行動をするのがおすすめです。

その際、スマホをいじったりゲームを始めるのは控えてください。

眠りの妨げにならないこと、たとえば読書や音楽観賞などをして、ゆったりとした時間を過ごしてみましょう。

そして、また自然と眠気を感じてきた時に、再びベッドに戻りましょう。

焦って無理に寝ようとする必要はありません。

直接的な睡眠時間にはなっていなくても、眠りに入るためのリラックスタイムだと思えば、心地よく過ごすことができます。

眠れない身体を改善しよう。

「眠れない」という悩みを抱えている人は、実は多いもの。

特に、眠いはずなのに眠れない時、私たちはそれによるストレスも合わせて抱えることとなります。

たしかに睡眠を十分にとり、質を向上させることは、心身のためにとても重要だと言えます。

しかし、そればかりが気になって「眠らなきゃ」と焦る必要はありません。

大切なのは自分なりのリラックス方法を身に付け、それを習慣にしていくことです。

自分がリラックスするために必要なことが把握できると、自然と眠る前にするべき行動も定まっていくでしょう。

今回ご紹介した方法を焦って全て実践する必要もありません。

あなたがリラックスするために必要なものを、あなたの睡眠のために。

自分で選んで、ぜひ取り組んでみてください。

眠れない心身は、時間をかけて変えて行ける。

焦らないで、あなたのペースで。

 

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。今辛い自分は、明日には笑えるかな?そんなあなたへ。待ってるね。

久保佳奈子
久保佳奈子
1994年生まれのライター・エッセイスト。不安障害/うつの経験から、生と向き合うようになりました。健やかに生きるための方法や、メンタリティについてをメインに書いています。

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