2019.12.27

眠りが浅い。ぐっすり眠りたい!睡眠の質が下がる原因&改善方法6選

最近眠りが浅い…

寝ても寝ても眠い。

そういえば、最近「思いっきり寝た」と満足して目覚めることがない。

平日の朝はベッドから起きるのがしんどくて、ギリギリまで二度寝を繰り返して、朝食も食べず職場へ向かう。

そんな慌ただしい日々のツケは、土日にも影響を及ぼしてしまうんだ。

目覚まし時計をセットしても昼過ぎまで寝ていたり、一日ぼーっと家の中で過ごして、気がつけば日曜の夜になっている。

睡眠時間はたっぷり取ってるはずなのに。

仕事にも集中できなくてイライラしてしまうのも、ぜんぶ眠りが浅いことが原因。

本当はもっと元気に過ごしたいし、やりたいこともたくさんあるのに…。

 

不眠症ではないけれど、時々眠れないのが辛い

ハードな仕事をした後、倒れ込むようにしてひたすら眠る。そんな私は不眠症ではない。

それでも時々、明日やるべきことをベッドの中でぐるぐると考え過ぎて、目が冴えてしまう夜がある。大事なプレゼンや、気合を入れたデートの前の夜など、明日に備えてぐっすり眠りたい時に限ってそうなるから困る。

ホットココアを飲んで、気休めに羊を数えてみても、改善はみられない。

ふける夜に怯えながら、一刻も早く睡眠を取ろうともがく。

やっとうとうとし始めた頃、カーテンの隙間から光が射し込む。眠りが浅い状態のまま朝を迎えると、ひどく落ち込んだ気分に陥る。

偏頭痛みたいに頭が鈍く痛み、化粧ノリも悪くて最悪だ

おすすめ記事
安眠?何それ?ってくらい眠れないんです。

安眠・快眠したい人がリラックスして眠くなる方法9選。寝れない原因は?

 

あなたの睡眠の質を低下させる4つの原因

誰しも一度は、眠りが浅いと感じたことがあるでしょう。それが頻繁になってきたら要注意です。不眠症にならないよう、睡眠について見直してみましょう。

眠りが浅いと感じる時、知らず知らずのうちに睡眠を妨害する原因を自分で作っていることがあります。

まずは、その原因を知ることが大切です。睡眠の質を低下させる4つの原因に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

1.寝る前のスマホチェックをやめられない

ベッドに潜りこんだ後、暗い部屋で明るい液晶画面を覗きこんでいませんか?強い光が脳を刺激し、眠りが浅い原因となります。

面白い記事やSNSを見ているうちに、意識はだんだんとはっきりしていきます。覚醒した状態で寝ようとするため、眠りが浅くなるのです。睡眠に入るまでの時間は、リラックスした状態で過ごすことが大切。

寝る前のスマホチェックは、逆効果です。

2.寝る直前まで心配事を考えてしまう

眠りに落ちる直前まで、心配事を考えている場合も注意です。不安になったり、胸が苦しくなったりするのは、睡眠にとってマイナスの原因になります。

ゆったりとした気分で過ごした方が、穏やかに眠りにつくことができます。

明日のことを前の晩から心配していると余計なストレスを感じてしまい、眠りが浅い状態になることも。ぐっすり眠ることができないと、日頃使い過ぎている頭を休ませることができず、翌日のパフォーマンスも落ちてしまいます。

おすすめ記事
不安で眠れない時って辛い。そんな時に試してみたい「眠れない夜の過ごし方」

「不安で眠れない…。」眠れない夜の過ごし方と安眠できる方法をご紹介!

3.眠ろうと焦るストレスで余計眠れない

早く寝ようと頑張るほど肩に力が入り、眠りが浅い原因となることもあります。焦れば焦るほど、目が覚める一方です。

どうしても眠くならない場合は、いっそ起きてしまってもいいのです。目を閉じてゴロゴロしたり、本を読んだりして過ごしているうちに、自然と眠くなるのを待ちましょう。

睡眠を自分でコントロールしようとするのには無理があります。焦りは禁物です。

4.夜中に目が覚めて深く眠れない

悪い夢が原因で、深夜に飛び起きてしまう。そんな時、ベッドの中で悪い夢を繰り返し考えてしまうと眠りは浅くなってしまいます。悲しい夢をいつまでも思い出すのも、心地よい睡眠を邪魔する一つの原因です。

他にも、夜遅くまで飲んだアルコールなどが原因となり、本来ならば深い睡眠に入るタイミングにトイレで目が覚めてしまうことがあります。

一度覚醒してしまうと再び眠くなるのまで時間がかかるので、ぐっすり眠る時間も必然的に短くなってしまうのです。

おすすめ記事
夜中に目が覚めてしまて眠れない!ぐっすり眠るための対策とは?

途中覚醒する。夜中に目が覚める原因とは?眠れない時の対策【完全版】

 

ぐっすり眠れる方法が分からない…

睡眠を妨害する原因は様々で、人それぞれ違います。いくつかの原因が重なっている場合もあるため、改善策がわからず不安を抱えてしまう人も少なくありません。

今晩からぐっすり眠るために、自分に合った具体的な対策を知っておきましょう。

毎晩訪れる夜に充実した睡眠を取れるよう、眠りが浅い状態を改善する方法をご紹介します。

対策は全部で6つあります。ちょっとした心がけを小さな習慣にしてしまえば、自然に睡眠状態が改善することもあります。

自分ができそうなものを選び、ぜひ役立ててみてください。

 

 

睡眠不足や不眠症を改善するための6つの対策

人間の3大欲求の一つが、睡眠と言われています。生きるために必要不可欠な睡眠が不足すれば、健康にも悪い影響が出るでしょう。

「不眠症」というと深刻に聞こえて、家族や友人には相談しにくいもの。それでも、一刻も早く眠りが浅い自分とサヨナラしたい。一人で悩みを抱えて悶々と過ごす前に、今から少しずつできることを始めてみませんか?

睡眠を改善すれば、今以上に元気が満ちて笑顔も増えるでしょう。

1.寝付きの悪い時は漢方を取り入れる

睡眠導入剤などの薬に頼ることに対して、抵抗感を抱く人にもオススメなのが漢方を取り入れることです。

漢方薬は、直接的に眠気を促すものではありません。ストレスを軽減したり血行を良くするなど、不眠の原因を改善する効果が期待できるものです。

眠りが浅い日が続いて、辛いと感じた場合には漢方を取り入れてみましょう。

2.眠る前に嫌なことを思い出さない

寝る前に、日中に起きたストレスフルな出来事を思い出さないようにしましょう。

考え込んでしまうようなら、ヨガやストレッチで身体を軽くほぐし無心になる時間を作るのがおすすめです。ベッドから出るのが面倒なら、目をつむって静かに瞑想するだけでもOK。

とにかく、頭と心を空っぽにするよう心がけましょう。リラックス効果のある音楽を流せば、知らないうちに眠りに落ちていたなんてこともあります。

3.起きたら朝日を30分浴びる

朝目覚めた時にカーテンを開けて朝日を浴びるのが、健康によいとされています。身体のリズムを整えることができますし、狂った体内時計を戻す効果もあります。

駅まで歩く間に朝日を浴びたり、カーテンを開けて陽の光が射し込む席で仕事をするなど、意識的に光を求めるようにしましょう。短い時間でも実践すれば、頭がすっきりと目覚めて清々しい気分になれます。

4.睡眠のために無理に運動を取り入れない

深く眠るために激しく身体を動かしている人は注意してください。人は、体温が下がるときに眠気が起こります。寝る前の激しい運動は必要以上に体温を上げてしまい、体温が下がるまでに時間がかかるため入眠の妨げになってしまうのです。

「体を疲れさせれば眠れるだろう」と筋トレをするのではなく、寝る前はストレッチなどでゆったり体を動かしましょう。

健康を維持するための行為で睡眠不足になっては、元も子もありません。

5.日中のお昼寝は30分程度にする

日中のお昼寝で、睡眠不足を解消している場合は注意が必要です。夜更かしした分を昼寝でカバーするという場合、20〜30分程度に留めるようにしてください。日中に寝溜めしていることが原因で睡眠のリズムが乱れ、夜に寝付けなくなる場合があるからです。

日中昼寝をしなくても済むように、毎日決まった時間に寝るようにするのが理想的ですが、どうしても難しい日もあります。日中眠気が襲ってきたら30分以内の仮眠で眠気を解消し、その日の夜は早めにベッドに入るようにするのがおすすめです。

6.禁煙・カフェインの摂取を控える

カフェインは目を覚ます原因になるので、夜にコーヒーを飲んでいる人は控えましょう。コーヒーだけでなく、緑茶やコーラ、紅茶にもカフェインが入ってます。寝る前にはホットミルクや白湯、ハーブティーなどがよいでしょう。

また、タバコの主成分であるニコチンにも覚醒作用があります。日が暮れた後には吸わないようにするなど、ルールを設けてみてください。急には止めれない場合、摂取するタイミングを意識的に少しずつずらしましょう。

小さな心がけも、積み重なれば習慣となります。

 

自力で眠れない時は専門機関の力を借りてみよう。

いろいろ試してみたけれど効果が得られない場合は自力で頑張ることを一旦止め、専門機関の力を借りてみてください。眠りが浅い原因を的確にアドバイスしてくれます。

習慣のせいではなく、隠れた病気の前兆として浅い眠りを繰り返している可能性もあります。一つずつ自力で解決しようとすると長い時間がかかり、不眠の症状が悪化してしまう恐れも。

不安要素を感じたときは、専門機関に足を運ぶようにしましょう。

 

自分に合った改善法を取り入れてぐっすり眠ろう。

睡眠は、毎日のサイクルのなかで私たちを癒すとても貴重な時間です。生きるための力をチャージするために、質の良い睡眠は必要不可欠です。

眠れない夜を繰り返して焦っていたら、自分に合う改善法を日常生活に取り入れてみてください。

忙しい日々でついつい頑張り過ぎたり自分を追いこんでしまう時こそ、少し早めにベッドへ向かい自分の心と身体を癒してあげるのです。

焦りも不安も忘れ、楽しい夢に意識を預けて、また明日から頑張れますように。

 

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。

今辛い自分は、明日には笑えるかな?そんなあなたへ。待ってるね。 

 

KABU
KABU
人にやさしい言葉を

コメントを書く

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

DariaMeをフォローする