2019.12.18

お昼寝に最適な時間は何分?どんな効果が?昼寝のメリット・デメリット

みんな、お昼寝ってする?

昼間の時間帯や疲れた時に、不意に訪れる眠気。

そのまま我慢して仕事・勉強を続行する人がいれば、お昼寝して眠気を解消する人という人もいます。中には効率を重視して、あえて昼寝を習慣化する人も。

また、海外では企業が昼寝を推奨する事例もあり、近年昼寝への関心が高まっているといえます。

ところが、ただ昼寝するだけでは、昼寝のメリットを充分に活用できるとは限りません。

昼寝の恩恵を受けるためには、昼寝のメリット・デメリットを知り、昼寝の効果を理解することが大切。

場合によっては昼寝することにより、逆に効率が下がってしまうこともあります。

今回は昼寝について徹底解説。「より効率的な昼寝」や「昼寝を取り入れたらどうなるか」を知るために、活用してみてください。

 

お昼寝に最適な時間が90分って本当?

いざ昼寝するとなると、「昼寝時間は何分がベストなのか」が気になってきます。短時間で昼寝を済ませた方がいいのか、それとも長時間の昼寝をした方がいいのか…。

昼寝の睡眠時間を追求すると「昼寝に最適な時間は90分」という説が出てきます。

この90分という数字は効率的な睡眠を取る重要なポイント。

人の睡眠のサイクルは60分から90分ほどで、1サイクルが何度も繰り返される仕組みになっています。人によってサイクルの間隔は様々。体調によっても変動するものです。

もし時間があるのであれば、90分程度の昼寝を見積もると、1回の睡眠のサイクルを済ませることができ、疲労回復に繋がります。時間が無い場合は20分程度の昼寝もおすすめです。

 

昼寝にはどんな効果があるの?

昼寝によって「眠気」を解消することができます。ですが、昼寝の効果はそれだけではありません。

昼寝によって得られる1番のメリットは疲労回復。特に昼食後の人の身体は消化のために体力を使い、午後の作業効率が下がってしまいがちです。

昼食後のタイミングで来る眠気を我慢せず、そのまま昼寝をすると、日中使えるエネルギーが回復しやすくなります。

「夕方ごろから疲れてしまう」「気付くと集中力が切れてしまう」という人は、昼寝で疲労をリセットすると、本来のパフォーマンスに近づける可能性があるのです。

午後の最も眠気が来たタイミングで昼寝するのが効果的。ですが、仕事中や学校で昼寝するタイミングを作るのが難しい場合、昼休憩に15分から20分程度の短い時間の昼寝を取りましょう。

 

昼寝をするメリット

昼寝により疲労回復をするとどんな良い点があるのか、具体的なメリットについても見ていきましょう。

以前は「日中の昼寝は良くない」「うたた寝してはいけない」といった風潮がありましたが、昼寝の正しいメリットを知ることで、昼寝に対するマイナスイメージを払拭できます。

また、昼寝は労働生産性や勉強の集中力を高める工夫の一つ。目的を持って昼寝することで、何となく寝てしまう場合よりもはるかに効率が良くなります。

1.頭がスッキリする

「なぜか頭が回らない」

「思ったよりも作業に時間がかかる」

「ミスを連発してしまう」

こうした悩みを持っている時、頭が疲れたり、疲労・ストレスが溜まっている可能性があります。そしてこれらの問題に、昼寝は効果的。

夜に充分な睡眠がとれなかったり眠りが浅い人ほど、昼寝によって睡眠サイクルを1つ増やすと、各段に頭がスッキリします。

また、頭を使う作業の間での昼寝も、疲れをリセットしてパフォーマンスを上げます。

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2.頭・体・心がリセットされる

睡眠は頭・体・心の疲れや緊張をリセットします。朝目覚めた時をイメージしてみましょう。疲労が取れ、思考が新しくなり、1日目をスタートする準備が整います。

それと同じように、昼寝することで、溜め込んだ疲労・ストレスを一旦リセットできるのです。

疲労を蓄積したまま無理矢理作業し続けても、その後の効率は下がってしまいます。もしくは、どこかのタイミングでスタミナ切れになるもの。もう一度エンジンをかけるのに、昼寝は効果的です。

3.集中力が高まる

「どうしても集中力が途切れる」という時、疲労や休憩不足が原因として考えられます。

昼寝は疲労回復・リセットの2つの効果があると前述しました。この2つは集中力を高めるためにとても効果的です。

人はずっと集中し続けることができない仕組みになっているもの。仕事や勉強以外でも、常に外部に集中力を向けて疲れを溜めています。

そのため、積極的に昼寝することで、常に高い集中力を維持することができるメリットがあるのです。

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4.ストレスが軽減する

昼寝はストレスの軽減にも役立ちます。昼寝によって軽減されるのは、「蓄積したストレス」と「将来のストレス」です。

まず、睡眠は心に良い影響を与え、蓄積していたストレスを解消する効果があります。

そして、疲労などが溜まった状態で作業を進めれば、パフォーマンスが落ち、本来の自分の力が発揮できないもの。これによりミスが増えれば、さらにストレスが増加します。

昼寝しないまま作業継続するよりも、一旦昼寝を挟んだ方が、ストレス解消・予防に効果的なのです。

 

 

昼寝することで、心も頭もスッキリする!

疲労は体だけでなく「心」や「頭」にも蓄積します。緊張・不安・イライラ・集中力の低下・ミスなどが気になる人は、昼寝を取り入れることが有効です。

そして、よりスッキリさせるため注意したいのが昼寝の時間。

最もスッキリできるのは60分から90分くらいの昼寝。

このサイクルで自然に目覚めることができると、疲労は各段に回復します。

これより短い時間の昼寝を取る時は要注意。30分以上などの中途半端な長さの昼寝時間だと、逆に疲労を感じて効率が下がるのです。

短い時間しか睡眠が取れない時は、15分から20分程度の昼寝がベター。入眠前にコーヒーやチョコレートなどのカフェインを摂取すると、20分から30分程度で覚醒して、より効果的といわれています。

 

昼寝をするデメリット

昼寝を取り入れるのには「時間」が決め手になることが分かってきました。では、効率的な昼寝ができないとどうなってしまうのか?昼寝をするデメリットについても迫りましょう。

昼寝のデメリット自体は工夫することで解消できるものがほとんど。ですが、人の身体には個人差があるので、自分にとってベストな昼寝を見つける必要があります。

ぜひ、自分の身体の状態を知り、昼寝の効率を上げるための参考にしてみてください。

1.眠りすぎてしまう

「15分で昼寝から起きよう」「90分で昼寝から起きよう」と思ったのに、それ以上に眠り続けてしまうことがあります。

カフェインを摂取したり部屋に日光を取り入れたり、昼寝後の目覚めをスッキリさせる工夫をしましょう。

また、人によって睡眠のサイクルの時間間隔が異なります。あくまで「90分前後」なので、90分の時点で次の睡眠サイクルに入っていたり、足りないという場合も。

自分にとってベストな昼寝時間を探る過程が、眠りすぎ防止には必要といえます。

2.疲れてしまう

睡眠サイクルの途中で昼寝から起きると、かなりの疲労感を伴います。この疲労感は一日中続くことに…。

睡眠は「深い眠り」の次に「浅い眠り」が訪れ、一つのサイクルになっています。「浅い眠り」の時に目覚めると、スッキリして疲労感が取れるのです。

「昼寝をすると疲れてしまう」という場合、この「深い眠り」の時間帯に昼寝から目覚めていることが考えられます。

最近ではスマホのアプリでも睡眠の状態を計測できるので、一度間隔を確かめてみるのもおすすめ。

3.寝る場所によっては体が痛くなる

仕事先や学校、外出中など、昼寝する場所を選べないことも多々あります。机に伏せて昼寝する場合も、自分の身体に合った高さにできるとは限りません。

そのため、寝る場所によっては体が痛くなることも。起きた時に身体が痛いと、不快感を伴ってしまいます。

昼寝用のタオルハンカチを持ち歩いたり、仮眠室のあるワーキングスペースに行く、車の中で昼寝するなど、睡眠が心地よくなるための工夫を重ねることも大切です。

4.眠気が覚めない

「深い睡眠」の時間帯に昼寝から目覚めると、いつまで経っても脳が覚醒せず、眠気が覚めなくなってしまいます。これが昼寝の最大のデメリット。

昼寝途中でスマホの通知が鳴ってしまったり、周囲の音で目覚めてしまうなど、途中で睡眠が阻害される環境での昼寝は、特にこのリスクがあります。

環境的な問題から「60分から90分の最適な時間の昼寝」ができない場合、

「無難に15分から20分程度の昼寝時間にする」ことがおすすめ。

眠たくなったピークを狙い、短時間で集中的に昼寝を取ってみましょう。

 

昼寝は時間が大切。最適な時間の睡眠をとろう。

以前は昼寝や仮眠に対して、ネガティブな意見を持つ人もいました。ですが、近年では効率化が重視されるようになり、人の効率を最も左右する「睡眠」に注目が集まっています。

自分のパフォーマンスを高めるために、昼寝は効果的。そして、より昼寝を上手に取り入れるには、時間がポイントになります。

人によって睡眠のサイクルは変わるもの。さらに、状況によって可能な昼寝時間も変わるもの。自分に合った適切な時間の昼寝を取り入れましょう。

昼寝で疲労を解消して集中力を上げると、自分が本来持つ力を発揮できます。

「毎日を頑張りたい」「一生懸命になりたい」と少しでも感じるなら、昼寝を含む「自分が活躍するための工夫」を重ねてみましょう。

 

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

人に話せない悩みも、今まで居場所がないと悩んでいたことも全て、ここでなら話せる。自分が一歩を踏み出せば、世界が変わる。今辛い自分は、明日には笑えるかな?そんなあなたへ。待ってるね。

岡 あい
岡 あい
言葉と音楽をこよなく愛するライター。「生きる意味」や「人生とは何なのか」を、今日も考えています。

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