2019.10.11

「不安で眠れない…。」眠れない夜の過ごし方と安眠できる方法をご紹介!

今日も眠れない…

なんだか今日も眠れない。本当は疲れているはずなのに目が冴えている。

早く寝たいのにまったく眠れない…。

せっかくの1日の終わりに、このような焦りに駆られることはないでしょうか?このように眠れない時は、なにかと心が不安を感じている場合があります。星とともに長い針は一回りし、また夜が更ける。

もういっそのこと起きていよう。

寝たいのに眠れないという状態は、自分が思っているよりも大きな影響を精神に与えます。眠れない自分にイライラしてしまい、もっとリラックスできなくなってしまう。このような生活リズムはやがて体調を崩し、精神にも大きな影響を与えますし1日のモチベーションの低下にもつながってしまうのです。

なんとなく体調が優れず、眠気が絶えません。1日中頭がぼんやりし、楽しい気持ちになれずに疲れてまた眠れない夜を迎える。このような悪循環にとらわれてしまいます。

どうせ迎える朝ならば、気持ちよく目覚めたいもの。ぐっすり快眠を得るにはどうすればいいのでしょうか?今回この記事では、眠れない人のために、安眠できる方法をご紹介します。

 

疲れているはずなのに眠れないのはなぜ?

疲れていることは確かなのに、ついさっきまであんなにベッドが恋しかったのに、この醒めようはなぜ?

そう自分に苛立つこともあるでしょう。眠りたくて仕方ないのにそう思えば思うほど目は覚めて焦燥感が襲ってくる。

どうしてこんなに眠りたいのに寝れないのだろう?

眠りたいのに寝れないのにはいくつかの理由があり、このような睡眠不足の状態は体が自分にSOSを求めているサインでもあります。

心の疲れは目に見えないため、なかなか気づいてあげられないものです。安心して眠れないときは、最近の自分の行動が心身に無理をさせていないか確認してみましょう。

 

不安・イライラ・悲しい…眠れなくなる5つの原因

眠れなくなる原因は心のバランスにあります。

嬉しいことがあった1日や、楽しいことが待っている日はリラックスして眠れるもの。しかし、満たされるような幸せの中布団にもぐれる日は滅多にありません。

仕事のミスを帰宅した後も悔やんでしまう。誰かに取り返しのつかない言葉を投げかけてしまった。悲しい別れがあった。

そんな日々の波に揉まれた結果、知らず知らずのうちに疲弊する心。

眠れなくなる原因には、そうした心からのSOSが含まれているのです。

次の章では、眠れなくなる5つの原因についてご紹介していきます。

1.心配事があり安心できない

日々の生活の中に心配事やトラブルはないでしょうか?

仕事がうまくいかず会社にいくのも怖い。学校の人間関係がうまくいかず毎日が憂鬱。

このように日常的に不安を抱えている人は、夜も安心して眠ることができません。また、夜になっても眠れないのはうまくいかない生活に満足していないからではないでしょうか?

人は1日が充実していないと、その空白を埋めなおすために夜更かしをしてしまう傾向にあります。慢性的な不安やトラブルから解放されたいと望むあまり、夜更かしすることでストレスを発散しているのかもしれません。

2.イライラして興奮状態になっている

人は興奮状態にある中で眠ることはできません。心臓がドキドキしている状態では目も冴えわたっていくばかりです。

何かに猛烈に腹が立って眠れない。嫌なことを言われて心が激しく荒んでいる。

ああ今の自分、とてもイライラしているな…。

このように、眠気さえも吹き飛んでしまうほどイライラしてしまうことはないでしょうか?

自分の感情が波立っているときは、体が興奮状態にあるのでなかなかリラックスして眠ることができません。

また、眠れないことへのイライラも睡眠を妨げる原因になります。思ったよりも感情の動きは自分の体に大きく影響を与えてしまっているのです。

3.悲しい気持ちで落ち着かない

日々の生活のなかで、何か激しい不安に襲われたことはないでしょうか?また、辛い別れをした経験などはないでしょうか?

「明日がくることが怖い。」「寂しくなって眠れない。」「眠ろうとするとなぜか悲しみがあふれて泣いてしまう。」

そんな気持ちが襲ってきたことはありませんか?

悲しい気持ちで落ち着かない。

人は生きていく上で辛いことから逃げることはできません。日中にはなんでもないと思えたことでさえも、夜になるととても悲しくなってしまう。夜には、人の心を動かしてしまう不思議な力があります。

このように強い不安感や寂しさ、悲しみから安眠することができなくなっているのかもしれません。毎日の中に潜む、ちょっとしたモヤモヤや傷が夜とともにフラッシュバックを引き起こしているのかもしれません。

4.スマホを見続けてしまう

安眠を妨げる原因の1つにスマホがあります。これはこれまでのようなメンタル面からくる不眠とはまた違い、外からの刺激によって目が覚めてしまうという一例です。

スマホのブルーライトは脳を活性化させ、夜の眠りではなく日中のような活発状態に戻ってしまいます。

また、スマホから取り入れる情報によって、心がブルーになったり新しい知識を取り入れた刺激により体が興奮状態に陥ってしまいます。

つい「寝る前だからいっか。」といじってしまうスマホですが、眠りを妨げている一番の原因はスマホにあるのかもしれません。

寝る前のスマホ習慣、やめてみない?

5.生活リズムが狂ってしまっている

眠りを十分にとれない人は、生活リズムが狂ってしまっている傾向にあります。

朝まで起きているのが習慣になってしまっている。食生活に偏りがあり、寝る前にたくさん食べてしまう。日中に十分な運動をする時間がない。

このように、十分に体を疲れさせることができず眠る時間が乱れてしまっている人は質の良い睡眠をとることができません。たとえ眠れたとしても悪夢を見ることも多くなります。

生活リズムは睡眠から翌日のモチベーションにまで大きな影響を与えます。また、習慣になってしまったものはなかなか修正がきかないため、正しい生活習慣を身につけるためには早めに行動することが大切です。

 

不安で眠れない…、眠りを誘う方法を教えて!

眠りを妨げているものは、精神的な不安からスマホ、生活習慣まで様々です。

なんとかこの悪循環から抜け出したい!

そんな時は焦らないことが一番大切です。実際に安心して眠れるようになるにはどうしたらよいのか、具体的な解決方法をさがしてみましょう。

次の章では眠りにつきやすくなる方法についてご紹介していきます。

1.ストレッチをする

強い不安を感じたり、焦るあまり眠れない。そんな時は、ベッドに入る前にゆっくりストレッチをする時間をつくってみてはいかがでしょうか?

肩甲骨を回したり関節を伸ばす。大きく深呼吸をしたり柔軟体操をする。それだけでも日々の疲れがとれリラックス効果を得ることができます。

激しめではない軽い運動は、ほどよい心地よさをもたらしてくれるため睡眠前にぴったりなリラックス効果をもたらしてくれます。

2.ゆっくりお風呂に浸かる

眠れない時は、そのままベッドの中で悶々とするよりも、体をリラックスさせるための方法を探し実践することが一番手っ取り早く眠ることができる最短ルート。

なんだか不安で眠れない、落ち着かない。

そんな時はバスタブにお湯をためて、ゆっくり浸かってみましょう。お風呂に入って体を温めることは、リラックス効果をもたらし体が副交感神経に切り替わります。

お風呂へのモチベーションが上がらないときは、好きな入浴剤を集めたり可愛い小物を置いたりしながら自分がリラックスできる環境を整えてみて。

3.寝室を安心できる空間にする

安心して眠れないという人は、寝室の環境から変えていきましょう。

自分の好きな色で家具やシーツを統一したり、植物を置くことでリラックス効果を上げるのもよいでしょう。かわいいパジャマを用意したりアロマをたくのもよいでしょう。

寝室を自分の好きなもので彩れば、自然に足が寝室に向くはず。
また、自分の好きなものがたくさんあることで自然と安心感を得られるようになります。

4.眠気を誘うツボを押す

不安で眠れないという人は、夜寝る前にツボを押してみるのもよいでしょう。

眠気を誘うツボは、小指の爪の付け根にある「小衝」や頭のてっぺんにある「百会」などが有名です。

ツボには自律神経や副交感神経の働きを促す効果があります。副交感神経のスイッチが入ると、不安が和らぎ安眠しやすくなります。

自分が一番効果を感じやすいのはどこか、観察してみましょう。

5.スマホやパソコンは見ない

ぐっすり眠るためには、夜寝る前のスマホは厳禁です。

パソコンやスマホから出るブルーライトは脳を活性化させ、日中の活動を支える交感神経が活発になってしまいます。

ベッドに入ったらスマホからは手を離すようにしましょう。手持ちぶたさで逆に不安という人は、本を読んだりラジオをつけてみるのがオススメです。

せっかくリラックスした自分の体を刺激しないことが安眠につながります。

6.お酒を飲まない

お酒を飲むとなんとなく眠れるような気がしますが、これは間違いです。

アルコールはたしかに睡眠を誘う特徴がありますが、飲めば飲むほどこの効果は薄くなります。毎回飲むたびにお酒に強くなり眠気を感じにくくなるので、「もっと飲まなければ」「お酒をいれないと眠れない」と依存状態に陥ってしまうのです。

またアルコールを飲んだ後の睡眠の質は良いとは言えません。深い睡眠をとれず真夜中に何度も目を覚ましてしまったり、朝起きた後も、だるさや頭痛が残ったりと、休んだはずが翌日にまで影響を与えてしまいます。

適度に飲むお酒に害はないですが、依存状態になると抜け出すことが難しくなってしまい、ますます安眠へのハードルが上がってしまいます。

不安を振り払い安心して眠れるように、なるべくアルコールに頼ることはやめましょう。

7.ベッドから出る

眠れない時は無理に眠ろうとしなくて大丈夫。

どうしよう…眠れない。でも寝なきゃ!

このように、眠れないことに必死になって焦るよりも、一度眠れないという現実を受け止めてみましょう。
無理に眠らなくてもいいと自分に言い聞かせることで、体が次第に落ち着きリラックスしてきます。

焦ると眠れないことに意識が集中しますます眠れなくなってしまうもの。焦らずに眠れない自分を受け止めてみましょう。

 

それでも眠れない人へ。眠れない夜の過ごし方

「そんなこと言ったって眠れないものは眠れない。」

眠れないということは思ったよりもストレスを感じやすいもの。イライラを抱えては今日もまた眠れない。そんな毎日は辛く疲れがどんどん溜まるものです。

全く解決方法が見えない夜だけれど、そんな自分のためにしてあげられることはなんだろう?

次の章ではそれでも眠れない人のためのリラックス方法についてご紹介していきます。

1.音楽を聞く

音楽は最も簡単に人間の心をコントロールしてくれるものです。

ゴリゴリロックな曲を聴けばテンションがあがるし、悲しい曲を聴けば切ない気持ちになります。

眠れない時はそんな自分にあった音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

昔子供の頃好きだった曲、友達が好きなバンド、ピアノ、オーケストラ…

普段自分が聴かない曲に挑戦してみるのもいいでしょう。落ち着いた音楽は次第に眠りの世界へ誘ってくれるはずです。

2.本を読む

それでも眠れない時は、読書をしてみてはいかがでしょうか?

知識を入れるための本もいいですが、その世界にどっぷり浸れるような「感じる」本を読むのもいいでしょう。

ほんわかしたストーリーの絵本や日常を綴ったエッセイ、星々をうつした写真集…

目と心で様々な景色を想像するうちに、いつしか体はリラックス状態に入ります。本は一瞬で別世界へ連れて行ってくれる便利な道具です。眠れなくて焦る時は、本を開いて自分と距離を取ってみてはいかがでしょうか?

3.その日あった”いい事”を思い返す

眠れない時、人は不安を抱えたり日常生活に対してネガティブなことを考えがちです。

せっかくの1日の終わりにマイナス思考でいては、次の日の朝も辛いもの。不安で眠れなくなるよりも、ポジティブなことを考えて夜を迎えましょう。

今日あったいいことはなんですか?

道端の猫が可愛かった。通りすがりのあの子のスカート、きれいだった。
上司に褒められた。成績が上がった。

どんな些細なことでも構いません。

自分の心が明るく動いた瞬間を思い出しながら布団に入ってみましょう。

4.温かい飲み物を飲む

どうしても眠れない時は温かい飲み物を飲んでみましょう。

ココアやホットミルク、紅茶。ほら、飲み物のなまえをみているだけで気持ちが和んできませんか?

温かい飲み物には身も心もほぐしてくれる素敵な力がつまっているのです。自分の好きな飲み物をじっくり淹れてみましょう。

可愛いマグカップを買ってみたり、いつもよりちょっと高級な飲み物を揃えるのもいいでしょう。長い夜は温かい飲み物の入ったマグカップと一緒に、ゆったり過ごしてみてはいかがでしょうか?

5.瞑想する

不安で眠れない時は瞑想することがオススメです。

瞑想というと難しく感じるかもしれませんが、目を閉じて深呼吸するだけでも気分がぐんと落ち着きます。

もし不安や焦りを激しく感じて眠れない時は、あえて何も手をつけないで自分の呼吸だけに集中してみましょう。瞑想をすると、自分の意識を客観的に見つめることができます。

自分の感じている不安や焦りがどのようなものなのか、瞑想を通じて自分を観察してみましょう。

6.ヨガをする

どうしても眠れない時はヨガをするのがオススメです。

ヨガは激しい運動量がなくても体をリラックス状態にしてくれます。

お風呂上がりや寝る前に体をゆっくりほぐしてあげましょう。体が硬くても気にすることはありません。最初は動画などを見ながら自分のできる範囲でチャレンジしてみましょう。

7.塗り絵をする

強い不安を感じて眠れない時は塗り絵もオススメです。

「塗り絵なんてやっても…。」

そう思うかもしれませんが、塗り絵には強い集中効果がありリラックス状態をもたらしてくれます。

自分の好きな色で好きな絵を塗ってみましょう。
また、さまざまな塗り絵鉛筆や絵の具を集めて、文房具収集を楽しむのもよいでしょう。

いつもの自分にちょっとしたご褒美のつもりで塗り絵を楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

心を落ち着かせ、睡眠の質を高めよう

不安で眠れない夜。寝たいのに眠れない、そんな苦しい夜は誰しもが経験することです。

夜が更けるたび、孤独感に襲われ不安や焦りを感じることもあるでしょう。

この世界のどこかにも、自分と同じように眠れぬ夜を送っている人もいるかもしれない。

自分をリラックスしてあげられるのは自分だけ。自分のことでも分からないことはたくさんあるのです。

眠いのに寝られないのは、知らない自分がどこかで「気づいて!」とSOSを出しているからかもしれません。

どうしたら自分がリラックスできるのか、寝心地が悪い時はどうしたらリラックスできるか、自分の特徴をよく観察しておくことが大切です。

あなたにとって今夜がいい夜になりますように。

 

矢田部明里
akari
文章と心に向き合うことが好き。

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