2019.07.30

【早起きのコツ13選】夜型人間でも早起きしたい!眠い身体を起こす方法

早起き生活、実践したい!

多くの人が行おうとしている早起き。

ですが早起きをすることは、意外と難しいものです。

睡眠の質には、生活のリズム、精神状態、自分の眠る環境など、様々な要因が関わっています。

そして早起きをするためには、その様々な要因を高い水準で保ち、質の良い睡眠をとることが大切です。

仕事や学校との兼ね合いから、質の良い睡眠をとることが難しい人もいるのが現状です。

また起きようと思っていても、どうしても朝は体のだるさが勝ってしまうこともあります。

今回はそのような人たちに向けて、「早起きをするためのコツ」をご紹介していきます。

遅刻や寝坊のせいで損をしたり、物事を失敗してしまうことの多かった人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

夜型人間にもできる…?

早起きに関して特に悩みを抱えやすいのが、夜型人間の人です。

夜型人間とは、深夜の方が眼が冴えて、作業や勉強がはかどる人のことを言います。夜型人間は夜遅くまで作業を続けてしまうことも多く、早起きをすることがどうしても難しくなってしまうのです。

それでは夜型人間の人には、早起きはできないのでしょうか。

朝と夜のどちらに活動的になるかというのは、遺伝子による影響もありますが、それに加えて生活習慣も大きく関わっています。前の日に寝るのが早ければ起きるまでの時間もそれだけ早くなりますし、逆に遅く寝れば起きる時間もそれに伴って遅れてしまいます。

つまり夜型人間であっても、生活習慣を変えていくことにより早起きをすることは可能なのです。

 

早起きのコツを13個ご紹介。

それではここからは、早起きをするためのコツをご紹介していきます。

早起きのコツには、難しいものはありません。どれも簡単で気軽に実践できるものばかりなので、寝坊や遅刻とは無縁の早起き生活のために、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてください。

1.日付が変わる前に寝る

一つ目の早起きのコツは、日付が変わる前に寝ることです。

睡眠には、疲れた体や心を休めるという大切な機能があります。そのため、早起きをしようと努力することは大切ですが、それだけを重視して睡眠自体を蔑ろにしてしまってはいけません。

早起きをするために睡眠を削ってしまっては、早起きができたとしても昼間に眠気を感じてしまい、積極的に活動することはできません。そのため日付が変わる前には寝るようにして、しっかりと睡眠時間を確保した上で早起きをするようにしましょう。

2.自分に最適な睡眠時間を知る

人によって最適な睡眠時間というものは異なります。8時間寝ないと寝た気がしないという人もいますし、ごく短時間での睡眠で十分なショートスリーパーと呼ばれるような人もいます。

「どれくらい寝ればすっきり起きられるのか」ということを知ることも、早起きをするコツの一つです。必要な睡眠時間が分かれば、それを逆算することにより、いつ寝れば余裕をもって早起きをすることができるのかが分かるようになります。

3.カーテンを開けたまま寝る

日光には、人間の体内時計をリセットする効果があります。つまり人は、日光を浴びると脳や体が活動的な状態になるのです。

そのため早起きのコツとして、カーテンを開けたまま寝るという方法があります。カーテンを開けていれば、朝になると同時に日の光がさしてきて、自然と目が覚めるようになるのです。

カーテンが全開だと落ち着かないという人は、朝日が入ってくる方向のカーテンを少し光が入る程度に開けておくだけでも十分効果的なので、ぜひ試してみてください。

4.二度寝をしない

早起きの天敵、それは二度寝です。仕事やその日の予定までまだ時間が空いているような時には、早起きができたのにも関わらず二度寝をしてしまうことがあります。そして結局寝過ごしてしまい、予定に間に合わなかったりという経験をしたことがある人もいるはずです。

そのため「絶対に二度寝をしない」ということを、自分自身に言い聞かせるようにしましょう。二度寝をすることが癖のようになってしまっている人は、とりあえず「一度起きたらもう寝ない」ことだけを強く意識するようにしてください。

5.起きたらすぐに日光浴

起きたらすぐに日光浴をすることも早起きのコツの一つです。

先ほどもご紹介したように、日光には覚醒作用があります。そのため早起きをしたらすぐに日光を浴びるようにすると、起きることに対する面倒くささやだるさを解消することができるようになるのです。

朝起きたらまず日光を浴びることを習慣づけるようにして、気持ちよく早起きができるようにしましょう。

 

6.毎日の起床時間を一定に

早起きをするコツの一つとして、毎日の起床時間を一定に保つというものもあります。

一日早く寝たからといって、それで次の日にいきなり早起きができるというものではありません。人間の体は、毎日繰り返される睡眠のリズムに基づいて覚醒と睡眠を行っていきます。

そのため自分の体内に「早起きのリズム」を作り上げることが、早起きのコツなのです。

7.目覚ましは複数セットする

目覚ましを一度だけしかセットしていないと、せっかく一度早起きができたのにまた眠りに落ちてしまうということもあります。またその一度のタイミングで起きることができないという事態が起きることも多いです。そのような人は早起きをするために、目覚ましを複数セットするようにしましょう。

目覚ましを複数セットしておけば、一度起きた後に無意識の内に眠りに落ちてしまっていても、その後の目覚ましで目を覚ますことができるのです。

8.朝やることを決めておく

毎朝起きたらやることを予め決めておくということも、早起きのコツの一つです。

朝起きてもすることがなかったり、何をしようか迷ったりしていると、どうしても起きる気力を失くしてしまうことがあります。ですが朝にやることを前もって決めておけば、積極的に早起きをしようと思えるようになるのです。

また毎朝やると決めている習慣があれば、それをきっかけとして他の活動にも取り掛かれるようになります。

9.朝に楽しみを作る

朝に楽しみを作るということも、早起きをするためには効果的です。

めんどくささや億劫さが先にきてしまうと、活動に対する意欲は失われてしまいます。それに加えて起きてすぐの場合には、頭が上手く働いていないことも多いため、なおさら活動をすることに消極的になってしまいます。

そのため朝は、何か自分が楽しみだと思えるものを用意するようにしましょう。楽しみに思えることがあれば、億劫さを感じずに、気分よく早起きができるようになるはずです。

10.起きたら白湯を一杯飲む

起きたら白湯を飲むようにすることも、早起きのコツの一つです。

人間は、体の熱を放出し体温を下げることによって、睡眠をとるための体勢を作っていきます。それはつまり体が冷えたままだと、活動をするための準備がまだできていないということでもあります。そのため早起きをした後は白湯を飲み、体を内側から温め、活動に積極的に取り組めるようにしましょう。

また白湯を飲むと、体の老廃物が流れたり、代謝が良くなったりと、美容にも良い効果があるのでおすすめです。

11.朝ヨガで身体を起こす

朝ヨガをすると、気持ちよく早起きをすることができます。

ヨガにあまりなじみがない人は、なんとなく難しいものだと思ってしまいがちですが、実は簡単なものも多くあります。朝ヨガにはベッドの上でできるようなものも多くあるため、早起きした後の眠っている体を、しっかりと目覚めさせるのにはうってつけだと言えます。

朝ヨガをすることによって、一日を気持ちよく始めることができるはずです。

 

12.窓から外気を吸う

朝になったら、窓を開けて外の空気を吸うことも、早起きをするためのコツです。

朝起きた時の部屋の中の空気は、温かくなっていて余計眠たさを助長してしまいます。そのため朝は窓から外気を吸うようにしましょう。

外の新鮮な空気を吸うことによって、気分をリフレッシュすることができますし、日の光も浴びることができ、しっかりと目を覚ますことができるはずです。

13.軽いストレッチをする

軽くストレッチをすることも、早起きのコツの一つです。

起きたばかりの時は、体が冷えて固まってしまっていることが多くあります。そのため体のだるさを感じてしまったり、動き出すことが億劫になってしまいます。

そのため軽くストレッチをして、体をほぐすようにしましょう。そうすれば早起きをした日であっても、活動に意欲的に参加できるはずです。

 

理想的な起床時間は?

理想的な起床時間は、人によって大きく異なってきます。

それを知るためにはまず「自分にとって適切な睡眠時間はどれくらいなのか」を知ることが必要です。適切な時間の睡眠をとることができれば、日中も積極的に活動ができるようになります。

次に「何時に起きることを目標にするのか」を決めましょう。準備にかかる時間、移動時間、仕事等の用事の始まる時間を計算し、それに間に合わせるためには何時に起きればよいのかということを把握するようにしてください。

その二つが分かれば、理想的な起床時間も把握することができます。例えば「起きる目標」が6時で、「適切な睡眠時間」が7時間の人は、23時までに寝るようにしましょう。時間にも余裕があり、気持ちよく目覚めることができるのが、その人にとっての理想的な起床時間なのです。

そのようにして自分にとっての「理想的な起床時間」をしっかりと把握しておきましょう。

 

眠い身体を起こす5つの方法

ここまでは主に早起きのコツについて見てきましたが、ただ起きるだけでは十分ではありません。早起きをしてはいても、うとうとしたままであったり、身体が眠ったままであれば、日中に意欲的に物事に取り組んでいくことはできないのです。

そのためここからは、眠い体を起こすための方法についてお伝えしていきます。

1.コーヒーを飲む

コーヒーには、眠気を覚まし頭をすっきりさせる効果があります。

人が眠いと感じるのは、睡眠物質と呼ばれるアデノシンの働きが大きく関わっています。そしてコーヒーに含まれるカフェインには、そのアデノシンの働きを抑制する作用があるのです。そのためコーヒーは眠気を吹き飛ばし頭を覚醒させてくれます。

カフェインが効果を発揮するのは約一時間後なので、朝起きた時に飲むことによって、活動を始める頃にはしっかりと目覚めた状態で取り組むことができます。

2.目薬を差す

目薬を差すというのも眠気を覚ますコツの一つです。

目薬の中には、「クール系」と言われる刺激の強いものがあります。そのクール系の目薬を使用することによって、うとうとしてしまっている自分の目をしっかりと覚まさせることができます。

目薬には眠気を覚ます成分は含まれていないため、効果はあくまで一時的なものにすぎません。ですが起きたてのうとうと感を吹き飛ばすには非常に効果的です。

3.起きるまでのカウントダウンをする

目が覚めてもなかなか布団から出られないという人は、起きるまでのカウントダウンをするというのが非常に効果的です。

起きたのに布団でダラダラしてしまうのは、起きるきっかけがないからでもあります。そのような場合には、自分で起きるきっかけを作ってしまうのです。

「目が覚めたら十秒以内に起きる」と決めて、目が覚めたらすぐにカウントダウンを始めるようにしましょう。

 

4.とにかく布団から出る

いつまでも布団に入っていると、二度寝をしてしまったり、ぼーっとして準備の時間が無くなったりということが起きてしまいます。そのため目が覚めたら布団から出るということを習慣づけるようにしましょう。

起きたばかりの時は頭が回っていないことも多くありますが、「とにかく布団から出る!」ということを強く意識するのがコツです。

5.着替える

朝起きたらすぐに寝間着から着替えるようにするのも、しっかりと体を目覚めさせるコツの一つです。

パジャマや寝間着のままでいると、なんとなく気分もだらけてしまい、いつまでものんびりしてしまいます。そんな時には、すぐに着替えるようにしましょう。

着替えることによって、気が引き締まりますし、ついつい布団に潜り込んでしまうこともなくなるはずです。

 

早起きを習慣化しよう!

早起きをするための一番のコツは、早起きを習慣化することです。

早く寝たとしても、早起きの習慣ができていなければ、気持ちよくぱっと目覚めることはできません。

また起きることができたとしても、早起きが習慣化されていなければ、日中の作業に身が入らなかったり、眠くなってしまったりということが起こってしまいます。

つまり健康的な早起きのためには、自分の生活のリズムそのものを変えていかなければいけないのです。

そして今回ご紹介した早起きのコツを継続して行っていくことは、生活リズムを整えることにもつながっていきます。

早起きのコツの実践を通して規則正しい生活リズムを身につけ、健康的な早起き生活を送っていきましょう。

 

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

 

kugira
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「誰もが偽らずに自分でいられる」 そんな世界を祈り続けるXジェンダー

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