アンガーマネージメントとは？イライラする感情のコントロール方法13選

イライラする感情が収まらない…。

怒りの感情が収まらない。

何故か分からないけれど、ずっとイライラしている。

とても腹立たしいことがあることも、ある。
こんな人とはやってられない、と敵意を持つことも、ある。

でも、それだけじゃないの。

何に対してイライラしているのかも分からないのに、怒りが収まらないこともある。

本当はそう願っているのに。

他人にイライラしては八つ当たりをして関係が拗れることもある。
家族に怒りをぶつけて、大喧嘩になってしまうこともある。
恋人に対するイライラが止まらなくて、「ごめんね」って無駄に謝らせてしまうこともある。

イライラする感情をコントロールできません。

こみ上げる怒りに、余計にイライラする。

イライラが募ると、さらなるイライラがやって来る。

イライラしている自分に対してすら、イライラしてしまう。

「なんでもっと我慢できないんだろう」とか。

「どうして私の思っていることが伝わらないんだろう」とか。

上手にやってのけることができない自分にも、猛烈にイライラする。

イライラのループから抜け出すこともできない。

怒りをコントロールする方法ってあるの…？

そんな中で、「アンガーマネジメント」という方法を耳にした。

怒りをコントロールする方法らしい。

え、怒りって、自分でコントロールできるんですか？

アンガーマネジメントを取り入れれば、毎日イライラしている私から卒業できるんですか？

そんなの、実践するしかないじゃない…！

アンガーマネジメントとは？

「アンガーマネジメント」とは、元々は心理療法として誕生した怒りとの向き合い方の方法です。

「怒りをなくす」というよりは、「怒りと上手に付き合う」ための方法として注目されています。

アンガーマネジメントにおいては、怒りはネガティブな感情としては捉えられていません。時には前向きに捉えることができる怒りもある、というのがアンガーマネジメントにおける考え方です。

私たちは、ただ漠然と「怒りは悪い感情だ」なんて思っていますよね。しかし、怒りが発生するのは、必ずしも悪いこととは言い切れないのです。

「怒り」ってどうして発生するの？

では、そもそも怒りとはなぜ発生するのでしょうか。

私たちが持つ怒りの感情は、二次感情だと言われています。元々は別にあったネガティブな感情が、「怒り」という感情に形を変えて現れるのです。

元々あるネガティブな感情とは、不安な気持ちや、悲しい気持ちなど。

たとえば、大好きな恋人に浮気をされて裏切られた時、私たちは当然怒りを感じますよね。

しかし、その根源にあるのは「悲しい」という一次感情です。悲しい気持ちが怒りへと変化し、相手に伝える時には「悲しい」ではなく「怒っている」と表現することになります。

「悲しい」と伝えることができれば、相手からも受け入れてもらいやすいものですが、怒りの感情は相手の冷静さも時に奪います。そして、お互いに冷静な話をすることができなくなってしまうこともあるのです。

止まらないイライラ抑える13の方法！

怒りが悪い感情ではないと言われても、生活をしている中で怒りに支配をされていては苦しいですよね。周囲に嫌がられてしまうことだってあるでしょう。

ここでは、実際に止まらないイライラを抑える13の方法をご紹介します。まずはここで紹介する方法をもとに、アンガーマネジメントを実践し、自分の怒りと上手に付き合っていきましょう！

1.無理に怒りを抑えようとしない

イライラする気持ちを感じた時に、「このイライラを抑えなければ」と無理をしてはいませんか？そして、無理に怒りを抑えようとして、余計にイライラが大きくなってしまったことがある方もいるはずです。

イライラを抑えたい時には、無理に怒りを抑えようとするのは避けましょう。前述したとおり、アンガーマネジメントにおいては怒りの感情は悪いものではないとされています。なかなか簡単にそうは思えないかもしれませんが、無理をしてまで押し殺す必要はありません。

それよりも、自分がイライラしている瞬間がどんな場面なのか？なぜイライラしているのか？を分析して、解消につながる方法を考えてみましょう。無理やり押さえつけた怒りの感情は、あとになって余計に大きくなってしまうかもしれません。

2.「〜であるべき」という考えを捨てる

怒りの感情が収まらない人の中には、「これは〜であるべき」という固定観念が強く根付いている人がいます。自分が生きてきた道の中では「当たり前」「常識」であったことは、絶対に覆してはならないと思ってしまっているのです。

この「〜であるべき」思考は捨てましょう。あなたのイライラをより大きくさせる要因ともなりかねます。

もしかすると、あなたは自分の中にある「こうあるべき」に対して、ストレスを感じていませんか？「本当は他の考えを持っている」のに、見て見ぬふりをしていませんか？

自分の中で凝り固まった考えがあなたのストレスになっているのだとすれば、今一度自分の価値観を見直す機会かもしれません。「〜であるべき」に支配されて、本当の自分の気持ちを蔑ろにするのはやめましょう。

3.完璧主義を捨てる

イライラを抑えられない人の中には、完璧主義でどんなことでも完璧じゃないとイライラしてしまうという人がいます。イライラを抑えるためには、まずは完璧主義を捨てましょう。

いくら完璧主義であっても、全てが完璧にいくことはありません。どんなに完璧を目指しても、「完璧な状態」を達成することは極めて困難です。さらに、完璧主義な側面を持っている人は自分だけでなく、他人にまで完璧を求めることがあります。完璧を求められた周囲の人間も、苦しい気持ちになってしまうこともあるのです。

簡単に捨てられるものではありませんが、小さなことから「少しの妥協を許す」を実践してみてください。少しずつ完璧主義から離れられることで、イライラを感じる瞬間も少なくなっていきます。

4.全てをコントロールしようとしない

怒りの感情は、自分に対して感じることもありますが、他人に対して抱くことも多くありますよね。私たちが他人に対してイライラするのは、「他人が思い通りにならないから」という理由である場合が多いです。そんな時には、他人を全部自分がコントロールしようとするのはやめましょう。

そもそも、他人と自分は全く別の存在です。いくら距離が近くても、仲が良くても、信頼できても、全てが一致することはありえません。だから、他人との交流がある以上、自分の思う通りに物事が進まないことは絶対に発生します。

私たちはついこの前提を忘れて、「どうして思い通りにならないんだ」「私の言っていることが受け入れられないのはなぜ？」なんてことを思います。これがイライラや怒りの要因となっていることは、経験がある方も多いでしょう。

「他人」という存在と付き合っていく以上、全てが自分の思い通りにはならないという前提をしっかり頭の中に入れておきましょう。そうすれば、もしイライラしたとしても、「これは発生して当たり前の感情だ」と怒りを冷静に分析することができます。

5.不安な気持ちを隠さない

怒りの感情をコントロールしようとする時には、怒りの根源にある「不安」や「悲しみ」を隠さないようにしましょう。

前述したとおり、怒りとは二次感情であり、私たちが根源で感じているのは不安や心配、悲しみ、恥ずかしい気持ちなど、様々です。それらが「怒り」として現れていることは多々あります。

自分がイライラしている時、「本当は悲しかった」という思いがあるのであれば、その気持ちを隠す必要はありません。「不安でいっぱいだった」のであれば、不安を取り除く努力をすれば大丈夫です。

反対に、無理に気持ちを隠そうとすることで、余計にイライラを募らせてしまうことになるかもしれません。

6.「〜しなきゃ」で行動するのは避ける

イライラしている時には、焦りの気持ちが発生していることもありますよね。たとえば、仕事が終わらない時に「終わらせなきゃ」と焦る気持ちなど、「〜しなきゃ」で行動するのをできるかぎり避けましょう。

「〜しなければならない」と義務感を持って行動するのは、必ずしも悪いことばかりではありません。それはある種の責任感とも取ることができます。しかし、そんな気持ちばかりを抱えていると、イライラは募る一方です。

やらなければならないことは、余裕を持って終わらせることで焦りを解消できます。そして、どんなに「やりたい」と思っていることでも、時間などに追われて焦ってしまっては「〜しなければ」に変わってしまいます。

自分の頭の中が「〜しなければ」で埋め尽くされているなと感じたあなたは、もしかすると自分に余裕がないのかもしれません。今一度、最近の自分の行動やスケジュールを振り返ってみてください。

7.他人には素直な気持ちを伝える

イライラを抑える時には、他人になるべく素直な気持ちを伝えるというのもおすすめの方法です。知らず知らずのうちに、自分の本心を隠してはいませんか?相手に本音を伝えていないのに、「私の気持ちは分かってもらえない」と愚痴をこぼしてはいませんか？

状況にはよりますが、イライラが募る前に、まずは自分の素直な気持ちを相手に対して伝えるように心がけましょう。素直に向き合って、話をすることで、解決できるイライラもあります。それを、一人で悶々と抱えているだけでは、怒りがただ大きくなっていくだけです。

自分の気持ちを隠しすぎずに、必要な時にはきちんと相手に話をすることで、不要なイライラの発生を防ぎましょう。

8.思ったことをすぐに口に出さない

イライラしている時に、そのイライラや怒りの感情をすぐに他人にぶつけるのは避けましょう。

怒りは二次感情であり、私たちの根源にあるのは「怒り」ではない「他のネガティブな感情」です。それを考える前に、いきなり怒りを口に出してしまっては、他人との関係を壊すことに繋がりかねません。

イライラが発生した時には、一旦言葉にせず、考えましょう。「なぜ自分がイライラしたのか」を考え、少し冷静になってから、必要であれば相手に伝えましょう。場合によっては、相手に伝えることなく穏便に終えることができることもあるはずです。

自分の感情のままに、怒りを他人にぶつけるのは、コミュニケーションを取る上で厄介な性質となってしまうことがあります。

9.イライラを溜め込まない

イライラが発生してからすぐに口にするのも考えものですが、一方で溜め込みすぎるのもおすすめできません。怒りの感情がコントロールできない時には、自分の中に怒りが溜まりすぎてはいないか、自分の心に聞いてあげてください。

イライラは、溜め込みすぎると大きくなってしまうこともあります。「イライラしていることにイライラする」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

時には、「私は怒っている」と対象の相手に伝えることが良く作用する場面もあります。ただ我慢をすればいいものではありません。

どうしても相手に伝えることができないけれど、イライラが溜まっていく一方である場合には、「自分がなぜイライラしているのか」「何に怒っているのか」を、自分の中で冷静に分析してみるのがおすすめです。怒りに対して冷静になることで、自分の本当の気持ちに気付くことができるかもしれません。また、怒りをぶつけるのではなく、自分の本心を冷静に相手に伝えることができれば、関係をこじらせることなく怒りの根源を解消できることもあるはずです。

10.責任感を持ちすぎない

イライラしている気持ちを抑えるためには、責任感を持ちすぎないことも大切です。いつもイライラが絶えないという人の中には、「しっかりしなきゃ」「やるべきことを全うしなきゃ」と日々プレッシャーの波に揉まれている人もいます。責任感が派生して、他人をコントロールしなければならないという思いになっている人もいるでしょう。

責任感があることは、大切なことです。社会的にも、責任感の強い人は評価をされやすい傾向にあります。しかし、責任感を持ちすぎて融通が利かなくなってしまっては、生活や暮らしの中に息苦しさを抱えてしまうことがあるのも事実です。

昔から「責任感が強いね」「どうしてそんなに真面目なの？」などと他人から言われる人は、自分で自分の首を苦しめてはいないか、今一度考えてみてください。

11.なぜイライラしているのか考える

怒りの感情を抑えるためには、自分が何に対して怒っているのかを知ることが大切です。イライラが収まらない時には、「私は今なぜイライラしているのだろうか？」と自問してみるのもおすすめの方法です。しかし、イライラの真っ最中にはそんな余裕もないものです。イライラの波が少し去っていったあとで、自分に問うようにしましょう。

私たちは、イライラしている瞬間はどうしようもなく気持ちが高ぶってしまいますが、その波が去っていくと、怒っていたことを忘れてしまうこともありますよね。そんな時こそ、自問のタイミングです。「怒りの対象」はあるけれど、それに対して気持ちが高ぶっていない時にこそ、「なぜイライラしたのか」を自問する意味があります。

冷静になっている時には、怒りの底にある自分の本心にたどり着きやすいものです。焦らずゆっくりと、自分がイライラした事柄を振り返って考えてみてください。

12.怒りを否定しない

イライラしている気持ちが収まらない時には、「怒りの感情」を無理に否定するのはやめましょう。アンガーマネジメントにおいては、怒りは必ずしも悪い感情ではないとされています。そして、適切な場面においては、向き合うことで怒りを良いものとして作用させることもできます。

発生する全ての怒りを否定していては、私たちの心は疲弊してしまいます。そして、次々と起こるイライラをなんとか抑えようとすることに必死になって、また余計なイライラを募らせることにも繋がります。

怒りの感情が発生した時には、「自分は今怒っているんだな」とまずは認めてあげることも大切です。認めてあげてから、その「怒り」とどう付き合っていくか、どう対処するかを考えていくことが大切です。

「イライラしていて嫌だな」と思うことなく、「怒っていてもいいんだ」と自分を認めてあげましょう。

13.「言わなきゃよかった」を作らない

イライラしている感情が募っている時には、言う必要もなかったことを他人にぶつけてしまうこともありますよね。それを振り返ってから後悔した経験がある方も多くいるはずです。

怒りの感情が発生して、相手にぶつけてしまうことで、後々「言わなきゃよかった」と思うことを、出来る限り減らしていきましょう。

たとえば、仕事のことで同僚と意見が合わずに、カッとなって自分の主張をぶつけてしまった時。あとで考えてみれば、「冷静に話をすればよかった」と思うこと。

たとえば、恋人にイライラしてしまって、意味もなく怒りをぶつけてしまった時。あとで考えてみれば、「彼・彼女は悪くなかったな」と思うこと。

こんな状況が発生することで、私たちは「怒り=悪いもの」と認識してしまうことさえあるでしょう。

相手に対して怒りをぶつける時には、一瞬立ち止まって考えてみましょう。

「この人に怒りをぶつけるのは適切だろうか？」
「もっと他のやり方があるのではないだろうか？」

この一瞬が、無駄な後悔を発生させないことにも繋がります。

アンガーマネジメントを取り入れて怒りを制御しよう。

アンガーマネジメントは、怒りと上手く付き合う方法の一つです。

私たちは、「怒り」と聞くとマイナスなイメージを連想しがちです。しかし、今回ここでご紹介したようにアンガーマネジメントを取り入れることで、自分のイライラと上手に付き合うことも不可能ではありません。

怒りを悪者扱いしすぎることなく、自分の感情の一つとして向き合ってみましょう。

向き合うことなく、無視しつづけることが、より大きな怒りやイライラを生むことにもなりかねません。

アンガーマネジメントは、怒りと私たちを上手に繋いでくれるものなのです。

怒りは、あなたのストレスを教えてくれる。

怒りは、決して悪いものではありません。

私たちにとってストレスとなっている「何か」がある時に、怒りが発生します。

それは、不安や心配、焦り、羞恥心など。人によって、状況によって、様々です。

怒りを感じることがあったら、まずは自分の中に発生している「何か」が何者であるのか、一度立ち止まって考えてみましょう。

そうすることで、ネガティブに感じている私たちの繊細な感情を読み取ることができます。

怒りは決してゼロにはならないもの。だからこそ、怒りと上手に付き合っていく。

その気持ちを持って、アンガーマネジメントをあなたの日々の中に取り入れてみてください。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

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